Упражнение «Тяга гири одной рукой с опорой»
Горизонтальная тяга одной гири с опорой свободной рукой на устойчивую скамью. Наклон корпуса сохраняется, рабочий локоть движется к тазу.
Как выполнять
- 01
Исходное положение
Проверьте устойчивость скамьи. Упритесь свободной рукой в неё, стопы поставьте на пол в удобной разножке. Наклоните корпус в тазобедренных суставах и удерживайте спину под контролем; рабочая рука с гирей опущена.
- 02
Движение
На выдохе подтяните гирю к нижним рёбрам, направляя локоть назад к тазу. Не разворачивайте весь корпус и не поднимайте плечо к уху.
- 03
Возвращение и контроль
На вдохе плавно опустите гирю, разгибая локоть. Сохраняйте опору и положение таза; повторите другой рукой.
Частые ошибки
- Поворачивать корпус и подбрасывать гирю рывком.
- Опираться на лёгкий стул или скользящую поверхность.
Главное — контроль
Гиря опускается под контролем, а не падает. Для этого варианта нужна и гиря, и закреплённая устойчивая опора.
Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.
Программы с этим упражнением
Посмотрите место движения в занятии, подходы, отдых и увеличение нагрузки.
Все программы тренировок →
