Упражнение «Подтягивания»
Вертикальная тяга собственного веса. Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины и сгибатели локтя.
Как выполнять
- 01
Исходное положение
Возьмитесь за надёжную перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Напрягите корпус, уберите раскачивание.
- 02
Движение
На выдохе подтянитесь, направляя локти вниз. Поднимите подбородок выше перекладины без вытягивания шеи.
- 03
Возвращение и контроль
На вдохе плавно опуститесь до контролируемого разгибания рук. Не падайте в нижнюю точку.
Частые ошибки
- Раскачиваться и делать рывок ногами.
- Подменять подъём корпуса вытягиванием подбородка.
Главное — контроль
Если полного повторения пока нет, используйте тренажёр с противовесом или тягу верхнего блока.
Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.
Программы с этим упражнением
Посмотрите место движения в занятии, подходы, отдых и увеличение нагрузки.
- Дома · гантели и турник →
- Собственный вес и турник · 3 дня →
- Турник и собственный вес · верх/низ →
- Фулбоди · приоритет подтягиваний →
