Упражнение «Птица-собака (bird dog)»
Разгибание противоположных руки и ноги из положения на четвереньках. Задача мышц корпуса — сохранять устойчивые таз и позвоночник при движении конечностей.
Как выполнять
- 01
Исходное положение
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Смотрите в пол и сохраняйте естественное положение спины. Напрягите живот, продолжая дышать.
- 02
Движение
Медленно вытяните одну руку вперёд и противоположную ногу назад примерно до линии корпуса. Не разворачивайте таз и не увеличивайте прогиб поясницы. Удерживайте положение столько, сколько указано в программе.
- 03
Возвращение и контроль
Плавно верните ладонь и колено на пол, затем повторите другой диагональю. Меняйте стороны без переноса веса рывком и без потери устойчивости.
Частые ошибки
- Поднимать одноимённые руку и ногу вместо противоположных.
- Поднимать ногу выше корпуса за счёт прогиба поясницы или разворота таза.
Главное — контроль
Тянитесь конечностями вдаль, а не вверх. Для упрощения сначала перемещайте только одну руку или одну ногу, оставляя остальные три точки опоры на полу.
Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.
Программы с этим упражнением
Посмотрите место движения в занятии, подходы, отдых и увеличение нагрузки.
- Дома без инвентаря · первые 6 недель →
- Собственный вес · 3 дня дома →
- Резинки дома · старт →
- Резинки · мышечная выносливость →
