РАЗБОР ДВИЖЕНИЯ
Упражнение «Подъём ног в висе»
Подъём ног с контролируемым подкручиванием таза. Сгибатели бедра поднимают ноги, а мышцы живота помогают управлять тазом и корпусом.
ТурникСредний уровень
Как выполнять
- 01
Исходное положение
Повисните на надёжной перекладине. Уберите раскачивание и сохраняйте контролируемое положение плеч.
- 02
Движение
На выдохе поднимите ноги вперёд и мягко подкрутите таз к рёбрам. Для упрощения согните колени.
- 03
Возвращение и контроль
На вдохе плавно опустите ноги, не допуская маятникового раскачивания.
Частые ошибки
- Забрасывать ноги за счёт раскачивания.
- Продолжать подход при ослабевшем хвате или боли в плечах.
Главное — контроль
Если таз остаётся неподвижен, основную динамическую работу выполняют сгибатели бедра.
Перед первым подходом
Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.
