РАЗБОР ДВИЖЕНИЯ

Упражнение «Планка на предплечьях»

Статическое удержание корпуса с опорой на предплечья и носки. Мышцы живота сопротивляются разгибанию поясницы; повторяющихся подъёмов таза здесь нет.

Без инвентаряНачальный уровень

Нажмите «Смотреть», чтобы увидеть последовательность фаз. Это схематичная иллюстрация — сверяйтесь с описанием техники.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Основная нагрузка

Пресс и кор

Также участвуют

Передняя зубчатая мышца · Мышцы плечевого пояса · Ягодичные мышцы

Иллюстрации: Bryl Lim / Workout Guide, на основе Everkinetic · CC BY-SA 4.0. Цветные учебные схемы WayOut созданы с OpenAI image_gen по исходным позам и описаниям техники. Показаны отдельные фазы и статические удержания. Источники изображений.

ШАГ ЗА ШАГОМ

Как выполнять

01
Исходное положение
Положите предплечья на пол, локти расположите под плечами. Упритесь носками и поднимите колени, сохраняя шею продолжением спины. Напрягите живот и ягодицы.
02
Удержание
Удерживайте голову, корпус и ноги примерно в одну линию. Продолжайте спокойно дышать, не допуская провисания поясницы или подъёма таза. Это удержание, а не серия динамических повторений.
03
Возвращение и контроль
Завершите удержание до того, как положение корпуса начнёт меняться: мягко опустите колени на пол и расслабьтесь. Ориентируйтесь на время из программы и качество положения.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Частые ошибки

Удлинять удержание ценой провисания поясницы и выпячивания рёбер.
Задерживать дыхание на всё удержание или поднимать таз, чтобы продолжить подход.

ПОДСКАЗКА К ДВИЖЕНИЮ

Главное — контроль

Если трудно сохранять положение, начните с опорой на колени или сократите время. Для планки используют секунды удержания, а не число повторений; ориентир RIR к ней напрямую не применяется.

Перед первым подходом

Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.