Упражнение «Боковая планка с колен»
Боковое удержание корпуса с опорой на предплечье и согнутые колени. Укороченный рычаг облегчает контроль по сравнению с планкой на прямых ногах.
Как выполнять
- 01
Исходное положение
Лягте на бок на коврик. Согните оба колена примерно под прямым углом, нижний локоть расположите под плечом, предплечье — на полу. Свободную ладонь положите на таз.
- 02
Удержание
Напрягите живот и ягодицы и приподнимите таз до линии плечо–таз–колени. Удерживайте положение, не поворачивая грудь к полу и продолжая спокойно дышать. Колени остаются согнутыми и опираются на коврик.
- 03
Возвращение и контроль
Плавно опустите таз, отдохните и повторите другой стороной. Завершайте удержание до провисания таза или потери контроля плеча.
Частые ошибки
- Ставить локоть далеко от плеча и проваливаться на опорную сторону.
- Разворачивать таз и выпрямлять ноги, незаметно переходя к другому варианту.
Главное — контроль
Удерживайте комфортное время из программы. Это статический вариант с опорой на колени, без повторяющихся подъёмов и опусканий таза.
Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.
Программы с этим упражнением
Посмотрите место движения в занятии, подходы, отдых и увеличение нагрузки.
Все программы тренировок →
