Как правильно дышать во время тренировок

Во время выполнения упражнений из всех мышц вы меньше всего думаете о диафрагме. Однако, техника дыхания заметно влияет на спортивные результаты, вашу способность продолжать тренировку, и даже вес, который вы в состоянии поднять.

Лёгкие и диафрагма работают вместе. Во время вдоха диафрагма двигается вперед, грудная клетка раскрывается, что позволяет легким заполниться воздухом. Воздух проходит через трахею и бронхи в альвеолы - пузырьки в легких.

Затем воздух проходит сквозь капилляры альвеол, где молекулы гемоглобина захватывают кислород. Насыщенная кислородом кровь проходит через левую часть сердца и с пульсом разносится по телу. В это время отработанная кровь с углекислым газом возвращается к сердцу и в альвеолы, а на выдохе покидает легкие.

Во время упражнений мышцы пресса сокращаются быстрее и заставляют диафрагму работать активнее, углекислый газ выдавливается из легких быстрее, что приводит к учащению дыхания. Кислород необходим всем клеткам организма, поэтому правильное дыхание так же важно, как комплекс упражнений на тренировке. Правильное дыхание равномерно снабжает организм кислородом и удаляет продукты распада, повышает вашу эффективность, ускоряет прогресс и может продлить тренировку, поскольку вы будете медленнее уставать.

Как правильно дышать во время разных видов тренировок?

Дыхание во время силовой тренировки

Когда вы тягаете вес, вы думаете больше о количестве подходов, чем о дыхании. Правильная техника дыхания позволяет улучшить результаты. снять нагрузку со спины и повысить участие мышц ног и рук в подходе, уменьшает усталость, особенно во время сложных упражнений с большим весом. Многие атлеты используют манёвр Вальсальвы (МВ) во время подхода, даже если не знают об этом. Манёвр Вальсальвы выравнивает давление воздуха во внутренних полостях черепа, повышает давление внутри брюшной полости и улучшает поддержку спины, что в результате снижает риск травмы. Кроме того МВ повышает артериальное давление, что улучшает кровоток и снабжение клеток питательными веществами, однако, длительное повышение давления опасно для сердечно-сосудистой системы. поэтому используйте манёвр с осторожностью.

Как выполнять манёвр?

• Выпустите весь воздух из легких.
• Сделайте глубокий вдох животом.
• Закройте голосовую щель и выдохните в нее - голосовая щель позволяет воздуху проходить в горло. Продолжайте выдыхать через голосовую щель во время движения штанги или гантелей вверх.
• Медленно выпускайте воздух во время движения вниз.

Как понять, что вы выдыхаете через голосовую щель, а не просто с закрытым ртом? Во время выполнения маневра вы почувствуете напряжение в пазухах носа и щеках. Если вы чувствуете головокружение в процессе, то вы дышите грудью - старайтесь дышать животом. Помните, что МВ может привести к обмороку, поэтому используйте маневр редко и только в фазе упражнения, где вам нужно увеличить мощность.

Дыхание во время базовых упражнений

Если вы только начали силовые тренировки и работаете с небольшим весом, дыхание всё еще важно. Зато небольшой вес и малое количество повторений помогают привыкать правильно дышать, и вы будете сохранять правильную технику когда нагрузка возрастет.

Как дышать? Делайте вдох в начале упражнения, а затем медленно выдыхайте через сомкнутые губы во время подъема веса. Представьте, что вы держите свисток для чайника - это поможет сохранять стабильный поток без резких перепадов воздуха в легких.

Эти правила подходят для всех типов бодибилдерских упражнений, независимо от уровня вашего мастерства. Вдыхайте перед началом повтора и выдыхайте в течение всего подъема для максимальной эффективности упражнения.

Дыхание во время бега

Темп, позиция и количество шагов в минуты важны для бега, но без правильного дыхания все ваши достижения на трассе будут незначительными. Если вы выбираете тренировки на выносливость (бег, плавание, быструю ходьбу), то вам сложнее всего контролировать дыхание. Многие бегуны дышать слишком поверхностно и часто, что нарушает снабжение клеток кислородом и не позволяет тренироваться в полную силу.

Если вы внимательно следите за правильной техникой бега, то вы постепенно привыкаете и правильно дышать. Когда все тело тренируется, повышается сила и выносливость, то диафрагма и легкие тоже работают лучше. Помните, что практика помогает совершенствоваться.

Как дышать во время бега? Старайтесь делать вдох на 3-4 шага и выдох на следующие 3-4 шага. Медленное глубокое дыхание помогает сохранять энергию и получать больше кислорода, особенно если вы бегаете на открытом воздухе.

Если вы быстро выдыхаетесь, сбиваете дыхание и вынуждены останавливаться, то ваш темп слишком быстрый. Найдите базовую скорость, при которой вы можете дышать глубоко во время бега, и повышайте нагрузку постепенно с этой стартовой точки. Со временем ваша сердечно-сосудистая и дыхательная система будут укрепляться, а вы сможете бегать быстрее и дальше, сохраняя правильное дыхание.

Дыхание во время других нагрузок

Независимо от вида нагрузки нужно соблюдать те же правила. Контролируйте дыхание, не допускайте гипервентиляции, не задерживайте дыхание - задержка дыхания заставляет мышцы замирать в напряженном состоянии, что не только нарушает технику выполнения упражнений, но и повышает риск травм, особенно во время растяжки. Меньше всего думать о дыхании можно во время интервальной тренировки, поскольку у вас есть время отдохнуть, а дыхание будет ускоряться только во время интервала.

Помните, что даже самое быстрое дыхание должно быть достаточно глубоким, чтобы снабжать организм кислородом.