Чтобы окончательно проснуться, взбодриться и подготовиться к новому дню поможет утренняя зарядка. Утренняя зарядка для женщин и мужчин очень важна. Комплекс упражнений, который мы собрали для этой статьи, требует только собственного веса и немного места, но помогает разогреть все крупные группы мышц. Делайте эти упражнения как самостоятельный комплекс в дни отдыха между тренировками, как разминку перед силовыми нагрузками или интенсивным кардио. Не делайте комплекс первым делом после пробуждения: после сна суставы заполнены жидкостью и активные движения могут привести к травмам. Начните день со стакана воды, разминайтесь через десять-пятнадцать минут после пробуждения - перед разминкой походите в медленном или среднем темпе, сделайте несколько махов руками и медленных наклонов, чтобы разбудить организм.
Комплекс рассчитан на десять минут. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд.
1. Бег на месте
Средний темп и простота упражнения помогают ускорить пульс, разогнать кровь, разогреть мышцы ног. Работают четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности бедра. На каждом шаге старайтесь коснуться носками ягодиц.
2. Выпады
Простые выпады вперед без отягощения разогревают мышцы ног и заставляют работать ягодицы. Добавляйте модификации, если выполнять обычные выпады слишком легко: выпады с гантелями, обратные выпады или боковые выпады. Во время выполнения напрягайте пресс.
3. Перекрестные прыжки
Кардио-упражнение средней интенсивности на всё тело. Работают икроножные мышцы, пресс, плечи и руки, ягодицы.
4. Планка
Планка в разных вариациях: статичное упражнение, которое прорабатывает сразу все крупные группы мышц, особенно пресс. Помогает улучшить выносливость, увеличить силу организма. Задержитесь в планке на 30 секунд, напрягайте пресс, сохраняйте прямую спину и не задерживайте дыхание.
5. Скалолаз
Из позиции высокой планки очень удобно переходить к этому упражнению. Напрягайте пресс в процессе и не переваливайтесь вперед. Повторяйте в удобном темпе, но достаточно быстро, чтобы чувствовать, как разогреваются и работают мышцы.
Растяжка
Заканчивайте комплекс несколькими упражнениями на растяжку, чтобы снять напряжение с мышц, растянуть и размягчить мышечные волокна, увеличить амплитуду движения суставов.
В конце комплекса вы почувствуете прилив сил и энергии, чтобы продолжать день. Если вы планируете этот комплекс в качестве разминки перед утренней тренировкой, то перенесите разминку в конец тренировки, чтобы не замедлять пульс и держать мышцы в тонусе для упражнений. Обязательно завтракайте и пейте воду после тренировки.
