Подняться с дивана и пойти в зал может быть сложно, особенно если представить, что все вокруг знают больше и занимаются дольше. На самом деле достаточно правильно начать, а дальше будет проще и проще. Многие новички, желающие сжечь жир или нарастить мышцы, теряются в море информации, формируют неправильные привычки и быстро сдаются, не получив мгновенного результата.
Мы здесь для того, чтобы помочь! Давайте закреплять хорошие привычки, ставить правильные цели и чувствовать, что вы на правильном пути. Применяйте эти десять советов для новичков и смотрите, как меняется ваша жизнь и укрепляется здоровье.
1. Превратите фитнес в привычку
Пробная тренировка - отличное начало, но вы не увидите изменений, пока не начнете заниматься регулярно. Думаете, что ваш день уже заполнен и включить в расписание еще и тренажерный зал невозможно? Но чтобы получить заметный результат, нужно заниматься 3-4 раза в неделю на протяжении хотя бы трех недель.
А что потом? Считается, что двадцать один день нужен для закрепления привычки. И через три недели регулярных занятий вы заметите, как появилось больше энергии, стало легче и интереснее в зале, и как будто времени стало даже больше, ведь вы становитесь сильнее и увереннее.
Вы начнете скучать по залу, если пропустите тренировку, и будете чувствовать себе счастливее на пути к тренажерам. Но одного раза и даже одной недели занятий недостаточно. Дайте себе время выработать привычку, будьте упорнее, следуйте плану и вы достигнете целей.
2. Контролируйте вес и технику
Новички часто учатся, глядя на других. Это неплохо, но если вы начнете бездумно копировать то, что делают другие, вы рискуете привыкнуть к неправильной технике. Следите за формой и обязательно выбирайте подходящий вес. Упражнения со слишком большими весами не принесут пользы и ведут к травмам.
Все движения должны контролироваться. Осознайте, что вы делаете и зачем. Чем лучше вы знаете, какие мышцы работают в каждом нужном вам упражнении, тем быстрее заметите прогресс.
Не гонитесь за большим весом или количеством повторений. Сначала научитесь держать форму и соблюдать правильную технику.
3. Делайте упражнения на все группы мышц
Новички часто теряются в море модных упражнений со страниц журналов или из видео. Однако, если вы впервые пришли в зал, то бросаться изолировать мышцы или делать упражнения только на одну группу бессмысленно.
Ключ к успеху: разработать план и тренировать все группы мышц, применять разные техники и делать разные упражнения.
Чтобы быстрее сжигать жир и наращивать мышцы, начинать лучше с комплексных упражнений на все группы: приседания, жимы, отжимания, подтягивания, выпады. Это позволит тренировать мышцы сбалансированно и повысить силу, выносливость, ускорить метаболизм перед изолированными упражнениями на трицепсы, которые вы хотите видеть в зеркале.
Конечно, вы можете включать изолированные упражнения в свой комплекс, но начинайте всегда с тех, которые нагружают как минимум половину тела. И помните про разминку.
4. Держите осанку
Положение спины во время упражнений с весом решает, получите вы прогресс или травму. Правильная позиция позволяет эффективнее выполнять упражнения, быстрее увидеть результат и поднимать больший вес. Если вы не профессиональный бодибилдер, которого тренируют по особой программе, то следите, чтобы работала нижняя часть спины, но голова и шея оставались в нейтральной позиции.
Помните, что чересчур выгнутая спина приводит к травмам. Вы можете чувствовать, что выполнять упражнение стало легче, но это из-за того, что вы используете инерцию вместо мышечной силы.
Если ваш корпус в целом слаб, то вы не получаете достаточной поддержки для спины. В каждом упражнении, даже если это обычный подъем гантели, задействуйте мышцы верхней половины тела. Вам кажется, что напрягается только пресс, но на самом деле вы тренируете весь корпус.
5. Питайтесь правильно
То, что вы провели час в зале, не значит, что настало время полуночной пиццы. Упражнения - только малая часть здорового образа жизни. Остальные двадцать три часа в сутки вносят свой вклад.
Слово «диета» звучит пугающе, но вовсе не значит, что теперь придется питаться водой и сельдереем. Следите за тем, что потребляете, ешьте достаточно белка, добавьте источники витаминов и минералов. Для начала замените чересчур обработанные продукты овощами и нежирным белком.
Полезная еда может быть вкусной. Попробуйте вместо жирной пиццы с копченостями приготовить свою - с куриной грудкой, тонким тестом и свежими помидорами. Выбирайте подходящие для вашей диеты рецепты, смотрите на состав блюд в кафе и вы заметите, что здоровое питание не требует так много усилий, как кажется на первый взгляд.
Даже если у вас нет времени на тренировки, продолжайте соблюдать диету, и вы увидите результат.
6. Напрягайте мышцы
Да, приходить в зал на тренировки - важная часть вашего фитнес-пути. Но что еще важнее - выжимать максимум из каждого упражнения. Многие забывают напрягать мышцы в процессе выполнения, но правильная техника и включение мышц в работу - залог успеха.
Каждый раз при подъеме гантели, вытягивании эластичной ленты, выпаде или практически любом другом упражнении - задержитесь в верхней точке на пару секунд, почувствуйте напряжение мышц без движения и медленно продолжайте. Изометрические упражнения нагружают мышцы сильнее и ускоряют прогресс.
7. Учитесь на своих ошибках
Никто не рождается экспертом. Вы только начали и совершать ошибки - совершенно нормально. Не избегайте ошибок, разбирайте их, делайте выводы и совершенствуйтесь.
Попробуйте вести дневник своих тренировок, питания и, конечно, достижений. Отмечайте и разбирайте ошибки - это поможет улучшить технику в будущем. Записывайте, после чего вы чувствуете себя лучше, энергичнее и сильнее, а какие упражнения выжимают все силы - используйте эту информацию, чтобы составить идеально подходящий именно вам план тренировок. Записывайте цели, даже самые маленькие и простые, и отмечайте их выполнение - так вы будете видеть свой прогресс и сохранять мотивацию.
8. Завершайте каждый подход
Новички часто сосредотачиваются на активной части (подъеме или вытягивании веса) и забывают про медленное возвращение в исходное положение. Конечно, смотреть, как сокращаются мышцы, интереснее, но неправильное выполнение и особенно бросание веса ведет к отсутствию прогресса или даже травмам.
Возвращение в исходное положение - важный момент, когда мышца работает как тормоз, сопротивляется весу и гравитации, и все еще задействована. Эта часть упражнений так же важна, как сокращение мышцы. Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы и выглядеть лучше - используйте эту фазу на сто процентов. Следите, чтобы мышцы расслаблялись медленно, плавно, а вы продолжали чувствовать напряжение.
Контролируйте свои движения всё время выполнения, не бросайте вес, не делайте резких рывков, сохраняйте баланс. Если не удается контролировать эту фазу, то вы взяли слишком большой вес. Не смотрите на других и занимайтесь с весом, который подходит вам.
9. Задавайте вопросы
Тренажерный зал выглядит пугающе сложно поначалу. Не бойтесь задавать вопросы, уточнять, как выполнять непонятное упражнение, какие группы мышц нагружаются, как что работает. Помните, что лучше задать глупый вопрос и получить информацию, чем не задать и остаться в неведении. Если вам слишком неловко задавать вопросы людям в зале - забронируйте персональное занятие с тренером и задайте в процессе как можно больше вопросов ему. К тому же в зале всегда есть дежурный тренер, готовый рассказать, как работают тренажеры и что делать. Не стесняйтесь - все когда-то были новичками.
10. Думайте о мышцах
Это может звучать странно, но очень важно сосредоточиться на мышцах во время тренировки. Научитесь чувствовать, какие мышцы работают в процессе упражнения, и вы сможете заниматься даже без веса. Напрягайте те же мышцы дома и чувствуйте, как они продолжают работать.
Способность сосредоточиться на нужной группе называется связью между сознанием и мышцами. Осознанные тренировки приносят лучший результат, помогают чувствовать правильную технику и видеть прогресс быстрее.
Вы приходите в зал не считать подходы. Вы приходите ради результата - сосредоточьтесь на нём.
Применяйте эти советы, и каждая тренировка будет в радость, вы начнете приходить в тренажерный зал уверенно, наполняться энергией во время упражнений, чувствовать себя сильнее, красивее и здоровее.
.png&w=828&q=100)
