Суперсет — что это такое и зачем они нужны

Что такое суперсеты

Суперсеты — это последовательное выполнение подходов двух упражнений на разные группы мышц без отдыха между ними (допускается короткий отдых до 30 сек.). К примеру, сначала делаете подход жима штанги лежа, а затем сразу же выполняете подход тяги штанги к поясу в наклоне.

Как правило, суперсеты выполняются на мышцы-антагонисты или разные группы мышц. Суперсет на одну и ту же целевую группу мышц — это комплексный сет.

Суперсет состоящий из трех упражнений называется трисет. Если упражнений больше трех — это гигантский сет.

Зачем и кому нужны суперсеты

Суперсеты это прием повышения интенсивности тренировки, который применяют атлеты со стажем регулярных тренировок не менее 1-2 лет. Также предполагается что атлет приблизился или достиг своего генетического предела.

Новичкам достаточно тренироваться в традиционной манере, выполняя подходы и упражнения раздельно, с отдыхом между ними и постепенно повышая рабочий вес в упражнениях.

Преимущества суперсетов

Интересно, что культуристической среде длительное время предполагалось, что суперсеты повышают эффективность жиросжигательных тренировок. Таким образом, суперсеты чаще всего применяли в период сушки.

Однако, как выявилось в ходе исследований, суперсерии лишь незначительно способствуют повышению эффективности сжигания лишнего подкожного жира. Так в чем же польза суперсетов? Давайте по порядку.

Суперсеты позволяют сократить общее время тренировки

Время — самый дорогой ресурс, а такой тренировочный приём как суперсет позволяет нам экономить время.

Суперсеты повышают интенсивность тренировки

Применение суперсетов не только экономит время, но и позволяет тренироваться с большими рабочими весами.

Увеличивают выносливость

Выполнение суперсетов способствует улучшению как аэробной, так и анаэробной выносливости. Поэтому, если вы хотите немного улучшить свою выносливость, но не любите делать кардио, тогда тренировка суперсетами это то что вам нужно.

Могут повысить уровень тестостерона

В сравнении с традиционными схемами тренировок, когда подходы и упражнения выполняются раздельно, тренировка суперсетами больше повышает уровень тестостерона — главного мужского полового гормона.

Улучшают снабжение мышц питательными веществами

Суперсеты на мышцы-антагонисты способствуют улучшению снабжения целевых мышц питательными веществами.

Тренировка суперсетами

Итак, рассмотрим пример тренировки суперсетами на все тело, который подходит для тех, кто только начинает знакомиться с суперсетами или хочет разнообразить свою фулбади программу.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Приседания + тяга на прямых ногах 2-3 подхода по 8-10 повторений
2. Жим лежа + тяга штанги в наклоне 2-3 х 8-10 повторений
3. Жим гантелей сидя + тяга Ли Хейни 2-3 х 8-10
4. Подъем штанги на бицепс + французский жим 2 х 8-10

СРЕДА

1. Жим ногами + сгибания ног в тренажере 2-3 х 8-12
2. Жим гантелей на наклонной + подтягивания 2-3 х 8-12
3. Армейский жим + махи гантелей в наклоне 2-3 х 8-12
4. Молотки + разгибания рук вниз на блоке 2 х 8-12
5. Скручивания + гиперэкстензия 2-3 х 20

ПЯТНИЦА

1. Разгибания ног + тяга на прямых ногах 2-3 подхода по 8-10 повторений
2. Жим лежа + тяга сидя в тренажере 2-3 х 8-10 повторений
3. Махи гантелей в стороны + разведение рук в тренажере пек дек (бабочка) 2-3 х 8-10
4. Сгибание рук с гантелями + жим гантели из-за головы 2 х 8-10

Данная программа тренировок суперсетами на мышцы-антагонисты рассчитана на 4-6 недель. Для тех кто тренируется 2 раза в неделю длительность программы можно увеличить до 8-10 недель.

После завершения программы необходимо отдохнуть 7-10 дней и сменить программу тренировок. Как вариант, подойдет программа тренировок мышц-антагонистов. Продвинутые атлеты могут сразу начинать с неё.