Поэтому, двухдневная программа тренировок прекрасно подходит для тех, кто тренируется на массу или силу. Для похудения тоже как вариант годится, только необходимо создать дефицит калорий и по возможности добавить одну-две кардиотренировки в неделю по 20-30 минут.
Двухдневная программа тренировок в зале: особенности
В общем, как понимаете, двухдневная программа тренировок, как и другие программы тренировок для тренажерного зала, может применяться в разных целях. Вам, по большому счету, необходимо лишь скорректировать свой рацион питания для достижения той или иной цели и выбрать одну из предложенных вариаций программы тренировок два раза в неделю.
Первый вариант основан на фулбади — тренировке всех основных мышечных групп за одно занятие. То есть, вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не 1 раз в неделю, как это обычно предполагает трехдневный сплит, а 2 раза в неделю.
«Как я буду восстанавливаться?», — спросите вы. Не прямой ли это путь к перетренированности? Вовсе нет. Дело в том, что здесь вы выполняете только по одному упражнению на группу мышц, а не 2-3, как делали раньше.
«Не маловато ли?», — спросите вы. Вполне достаточно, ведь вы будете прорабатывать все мышцы дважды в неделю с интервалом 2-3 суток между тренировками. К тому же, рабочие веса заметно возрастут, так как вы будете свежее и концентрировать все силы на самых эффективных базовых упражнениях.
В основе второго варианта находится двухдневный сплит и его разновидность «верх-низ». То есть, на первой тренировке прорабатываем полностью верх тела, а вторая тренировка полностью посвящена тренировке низа тела — ног и пресса.
Данную схему логично будет использовать после того как вы хотя бы 2-3 месяца позанимаетесь по первой, чтобы увеличить объем нагрузки на группу мышц. Это как бы промежуточный этап перед переходом к более углубленной трехдневной сплит тренировочной программе.
Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных
Первый вариант
Тренировка 1
- Присед 2-3 по 6-12
- Жим лежа 2-3 по 6-10
- Тяга в наклоне 2-3 по 6-10
- Жим стоя или сидя 2-3 по 6-10
- Подъем штанги на бицепс 2-3 по 6-12
- Французский жим 2-3 по 6-10
Тренировка 2
- Становая тяга (через неделю) или жим ногами 2-3 по 6-10
- Жим гантелей под углом вверх 2-3 по 6-12
- Подтягивания с отягощением 2-3 по 6-10
- Разгибания рук вниз на блоке 2 по 8-12
- Молотки стоя 2 по 8-12
- Махи гантелями через стороны 2 по 8-12
- Пресс
Программа на два раза в неделю второй вариант
Тренировка на верх тела
- Жим штанги лежа 3х6-10
- Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
- Подтягивания с доп. весом 3х6-10
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-10
- Армейский жим или жим гантелей стоя/сидя 3х6-12
- Сгибания рук со штангой 2-3х8-12
- Французский жим лежа/сидя 2-3х8-10
Тренировка на низ тела
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 3х8-12
- Мертвая тяга со штангой 3х8-10
- Разгибания ног 3х10-12
- Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
- Подъем ног в висе (или другое упражнение на пресс) 3х12-20