программа тренировок на массу

Для эктоморфа (человека с тонкой и стройной конституцией, который трудно набирает мышечную массу), программа тренировок на массу должна включать в себя сочетание силовых упражнений и достаточное количество пищи для создания калорийного избытка. Вот пример тренировочной программы для эктоморфа, который тренируется 3 раза в неделю:

### День 1: Верхняя часть тела

1. **Жим штанги лежа** - 4 серии по 8-12 повторений
2. **Тяга вертикальная (подтягивания или тяга вверх на блоке)** - 3 серии по 8-12 повторений
3. **Жим штанги стоя** - 3 серии по 10-15 повторений
4. **Махи гантелями в стороны** - 3 серии по 12-15 повторений

### День 2: Нижняя часть тела

1. **Приседания со штангой** - 4 серии по 8-12 повторений
2. **Становая тяга** - 3 серии по 8-12 повторений
3. **Жим ногами в тренажере** - 3 серии по 10-15 повторений
4. **Выпады с гантелями** - 3 серии по 12-15 повторений

### День 3: Отдых или кардио

*Отдых или легкое кардио (например, ходьба) для восстановления и поддержания общей физической активности.*

### Замечания:

1. **Интенсивность и техника:** Придерживайтесь техники выполнения упражнений и увеличивайте нагрузку постепенно. Используйте вес, который позволяет вам выполнить предложенное количество повторений с правильной формой.

2. **Питание:** Обеспечьте себя качественными белками, углеводами и здоровыми жирами. Съедайте калорийный избыток для набора веса.

3. **Отдых и восстановление:** Дайте своему организму достаточно времени для восстановления. Это ключевой момент для набора мышечной массы.

4. **Вариации упражнений:** Варьируйте упражнения, чтобы стимулировать различные мышечные группы и предотвратить привыкание.

Перед началом любой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы удостовериться, что она безопасна и подходит именно вам.