Программа тренировок на массу: тренировки 3 раза в неделю

Именно такая классическая схема лежит в основе данной программы тренировок на массу. Однако, в отличии от большинства сплит систем тренировок, эта программа на массу подразумевает тренировки каждой мышечной группы 2 раза в неделю. Ведь согласно последним научным исследованиям такая схема существенно повышает результативность тренировки для набора мышечной массы.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ЧЕТВЕРГ

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

СУББОТА

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ЧЕТВЕРГ

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

СУББОТА

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

Разбор: программа тренировок на массу

Итак, данная программа для набора мышечной массы подойдет для начинающих и опытных атлетов. Она состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития силы и массы мышц. Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 2

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3

1. Жим ногами 3х8-10
2. Жим гантелей наклонный 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Трицепс на блоке 2х8-10
5. Икры стоя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 4

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х8-10
3. Сгибание ног лежа/сидя 1-2х6-8
4. Сгибания рук с гантелями 2х6-8
5. Махи гантелями в стороны 3х8-10

Похожие программы на массу:

• Программа тренировок для набора мышечной массы
• Программа тренировок на силу и массу
• Трёхдневный сплит на массу

Разбор программы тренировок для набора массы

Как видите, предоставленная программа тренировки на массу предназначена для атлетов продвинутого уровня. Она также состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития мышечной массы и силы. Микроцикл состоит из четырех тренировок, затем повторяется заново. Но, при этом, незабываем о таком важном факторе роста, как прогрессия нагрузок.

Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней, как и в предыдущем варианте. Однако, для этого используем разные упражнения. Кроме того, желательно чтобы упражнения нагружали мышцы под разными углами. К примеру, на одной тренировке выполняем жим лежа со штангой, а на второй наклонный жим гантелей.