Эмоциональное выгорание у спортсменов - одна из самых распространенных причин потерять мотивацию и бросить тренировки. Это способ организма сообщить, что происходящее его не устраивает, не приносит удовлетворения, и в целом - настало время что-то менять. Эмоциональное выгорание собирается из многих факторов, включая уровень нагрузок и физического развития, силу, мышечную выносливость, время реакции и скорость принятия решений. Если вы начали тренироваться, сразу нагружая каждый из этих параметров до предела, и не дали себе время привыкнуть и пространство для роста, вряд ли вы будете приходить в тренажерный зал с радостью.
Цель сейчас - научиться уменьшать эмоциональную усталость для достижения целей и сохранения мотивации.
Как эмоциональное выгорание влияет на физическое состояние
Накопление физической усталости снижает эффективность ваших движений, но накопление эмоциональной усталости снижает все показатели - время реакции, скорость, способность сосредоточиться, мотивацию и активность. Результаты исследования Университета Мичигана показали, что сила утомленных эмоционально участников падает на 10-66% в зависимости от условий, а выносливость - на 25%.
Еще в 2007 году доказано, что эмоциональная усталость влияет на физические показатели и спортивные результаты. Почему это происходит? Во-первых, эмоциональная усталость сигнализирует мозгу, что упражнения бесполезны, а поставленные цели недостижимы. Во-вторых, эмоциональное состояние отражается на физическом, повышаются все негативные проявления усилий, боли в мышцах, крепатура после тренировок, уменьшается комфортный вес и количество подходов, которые можно выполнить на тренировке. В целом в состоянии эмоциональной усталости человек считает, что уже работает на износ и не в состоянии приложить больше усилий.
Две модели эмоционального выгорания
Существует две основных модели - модель центрального управления и психобиологическая.
Центральная модель предполагает, что мозг запрещает организму перенапрягаться и выполнять нагрузки, которые приведут к физическим проблемам, но делает это подсознательно.
Психобиологическая модель предполагает, что люди осознанно следят за уровнем нагрузки и останавливают физические усилия раньше, чем получают какие-либо психологические воздействия, поскольку верят, что задача физически невыполнима.
Обе модели важны и обе используются в исследованиях, хоть и расходятся в нескольких ключевых аспектах.
Для спортсменов и энтузиастов тренажерного зала не так важна выбранная модель, как способность осознавать уровень своей эмоциональной усталости, контролировать ее, избегать монотонности и отсутствия прогресса. Монотонность любого процесса снижает продуктивность со временем и один из факторов, вызывающих эмоциональную усталость, и иногда только сила воли помогает двигаться дальше.
Как повысить силу воли при эмоциональном выгорании
Ваша способность контролировать себя и продолжать тренировки и особенно завершать сложную тренировку, несмотря на усталость и сложность упражнений, улучшает ваш прогресс. Но помните, что сила воли тоже может слабеть и заканчиваться.
Доказано, что сила воли слабеет со временем и каждый новый рывок требует больше усилий и утомляет сильнее, чем раньше. Людям сложно сохранять самоконтроль и мотивацию длительные промежутки времени. Это не всегда месяцы и недели, многим сложно мотивировать себя даже в течение дня или часовой силовой тренировки.
Фокусируйтесь на своих целях и планах, разделяйте каждую большую цель на набор достаточно простых этапов-мини целей, и вознаграждайте себя за достижение каждой. Как говорится, начиная подъем - не смотрите на верхнюю площадку, смотрите на следующую ступеньку. Это позволит лучше чувствовать свое продвижение и развитие, замечать изменения и сохранять мотивацию и силу воли - ведь вы знаете, что уже справились со всеми препятствиями до того, что ждет вас дальше, вы уже так много прошли. Хвалите себя и используйте позитивное подкрепление.
Как сохранить бодрость и мотивацию при эмоциональном выгорании у спортсменов
Для начала помните, что короткие интенсивные тренировки требуют меньше психологических усилий, чем длинные с низкой интенсивностью. Попробуйте, например, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT или ВИИТ), которые требуют максимального физического усилия в очень короткие промежутки времени. Интенсивные фрагменты обычно длятся 20-30 секунд с минутным отдыхом между упражнениями, а разнообразие не дает заскучать и попасть в состояние монотонного повторения движений.
Другой способ избегать эмоционального выгорания при занятии спортом - спринты упражнений по 4-5 минут. Вы можете поделить тренировки на 8 спринтов по 20 секунд с 10-секундными передышками, и уложить полноценную тяжелую тренировку в пять минут.
В дни, когда вы планируете тренировку, следите за своим состоянием в течение дня. Если вы приходите в зал уже в состоянии крайней усталости, эффективность упадет, поэтому старайтесь снижать уровень стресса за пределами тренировок, заботиться о своем ментальном здоровье и беречь энергию. В перерывах от работы и других нагрузок не проверяйте социальные сети и новости, лучше пройдитесь по парку и выпейте воды.
