Как сохранить форму без тренажерного зала?

Как сохранить форму без тренажерного зала?

Но не стоит опускать руки. При сильном желании можно даже в течении длительного времени поддерживать себя в форме без посещений фитнес клубов и тренажерных залов. В этом нам помогут тренировки в домашних условиях.

Простая тренировка на все тело дома поможет сохранить ранее набранную мышечную массу и силовые показатели без существенных потерь. Кроме того, регулярно выполняя комплекс упражнений дома вы не только будете поддерживать мышечную массу, но и сдерживать уровень подкожного жира.

Приведенная ниже программа тренировок дома неоднократно выручала меня в периоды, когда не было возможности посещать тренажерный зал. А сейчас, в связи с пандемией коронавируса и закрытия спортивных залов, таких вынужденных перерывов стало существенно больше.

Что необходимо для домашних тренировок?

Чтобы тренировки в домашних условия были максимально эффективными и конкурировали с залом, вам необходимо немного свободного пространства и хоть какой-то спортивный инвентарь. Оптимальный вариант — пара разборных гантелей.

Лично у меня гантелей дома нет. Зато есть турник в дверной проем и 24-х килограммовая гиря. Конечно же, это не домашний спортзал, но такой себе вполне самодостаточный набор спортивного инвентаря для домашних тренировок. Давайте же рассмотрим как проработать все основные группы мышц имея под рукой только гирю и турник (или гантели).

Как прокачать всё тело в домашних условиях? Эффективная программа тренировок

Лично мне для того, чтобы сохранить форму без тренажерного зала, вполне достаточно 2-3 домашних тренировок в неделю. Не нужно истязать себя домашними тренировками. Помните о том, что ваша задача не улучшить, а сохранить форму, которую вы набрали за период тренировок в зале.

Итак, приведу несколько вариантов программы тренировок дома с использованием разного спортивного инвентаря. Ведь у кого-то дома есть гантели, но нет турника. Или как у меня, есть гиря и турник, но нет гантелей. Начну со своей тренировки в домашних условиях.

Моя программа тренировок дома

Как уже упоминалось выше, дома я тренируюсь не чаще 2-3 раз в неделю, прорабатывая всё тело за тренировку. Чтобы разнообразить тренировки и проработать больше мышечных волокон я чередую два комплекса упражнений. К примеру, во вторник выполняю тренировку А, в субботу — тренировку Б.

Тренировка А

1. Приседания с гирей 3х10-12
2. Отжимания от пола широким хватом 3х20-30
3. Подтягивания 3х10-12
4. Жим гири стоя одной рукой 3х8
5. Жим гири из-за головы 2-3х8
6. Скручивания лежа на полу 2-3х20-30

Тренировка Б

1. Наклоны вперед стоя на одной ноге с гирей в руках 3х8-10
2. Жим гири одной рукой лежа на полу 3х8-10
3. Тяга гири одной рукой к поясу в наклоне 3х8-10
4. Махи гирей перед собой 3х10-12
5. Сгибания рук с гирей 2-3х8
6. Обратные отжимания на трицепс 2-3х8

Пример программы тренировок на всё тело дома с гантелями

1. Приседания с гантелями 3-4х8-12
2. Жим гантелей лежа на скамье или полу 3х10-12
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8-12
4. Жим гантелей стоя или сидя 3х10-12
5. Сгибание рук с гантелями 2-3х8-12
6. Разгибание руки с гантелью из-за головы 2-3х8-10

7. Скручивания лежа 3х20-30

Отдых между подходами и упражнениями — по самочувствию. (ориентировочно 90-120 секунд). Количество подходов и повторений можно и нужно подстраивать под себя.