WAYOUT / TRAINING PLANS

Программы тренировок для женщин дома для развития силы

Программы тренировок для женщин дома для развития силы. Расписание занятий, упражнения, подходы, повторы, отдых и прогрессия.

Подобрать программу
01 / ВАШИ УСЛОВИЯ

Дома или в зале?

Для женщинДля мужчин
Дома ↗

Собственный вес, резинки и гантели. С понятными требованиями к месту и опорам.

В зале ↗

Тренажёры, свободные веса и сплиты. От первых занятий до силового цикла.

02 / ВЫБЕРИТЕ ПЛАН

Под вашу задачу

Справочник упражнений ↗

Найдено: 2

Дома · Средний

Сила с гантелями · 3 дня

Силовой акцент в доступных домашних движениях без тестирования максимума.

Для женщинДля мужчин
Гантели
Пн●Вт—Ср●Чт—Пт●Сб—Вс—
3 дня/нед.≈ 50 мин8 недель
Дома · Средний

Домашний зал · штанга 2 дня

План для оборудованного домашнего зала с полноценной страховкой и возможностью тягового движения.

Для женщинДля мужчин
Штанга · Резинка
Пн●Вт—Ср—Чт●Пт—Сб—Вс—
2 дня/нед.≈ 50 мин8 недель
03 / ХОРОШИЙ СТАРТ

План должен подходить вам

Начальный уровень — если вы осваиваете основные движения или возвращаетесь после обычного перерыва. Средний — если уверенно выполняете упражнения и умеете оценивать усилие. Продвинутый — если контролируете недельную нагрузку и восстановление.

Что есть в каждой программе

  • Порядок упражнений и ссылки на технику
  • Подходы, повторы, запас усилия и паузы
  • Недельное расписание с днями отдыха
  • Правила увеличения и уменьшения нагрузки

Это редакционные адаптации WayOut по методическим материалам ACE, ACSM, NSCA и другим проверенным источникам. Условия конкретного плана важнее количества тренировочных дней.