WAYOUT / TRAINING PLANS

Программы тренировок для женщин в зале для развития силы

Программы тренировок для женщин в зале для развития силы. Расписание занятий, упражнения, подходы, повторы, отдых и прогрессия.

Подобрать программу
01 / ВАШИ УСЛОВИЯ

Дома или в зале?

Для женщинДля мужчин
Дома ↗

Собственный вес, резинки и гантели. С понятными требованиями к месту и опорам.

В зале ↗

Тренажёры, свободные веса и сплиты. От первых занятий до силового цикла.

02 / ВЫБЕРИТЕ ПЛАН

Под вашу задачу

Справочник упражнений ↗

Найдено: 3

В зале · Начальный

Первая программа со штангой

Освоение приседа, жима и тяги с лёгкими весами и проверкой техники.

Для женщинДля мужчин
Штанга · Тренажёр · Гантели
Пн●Вт—Ср●Чт—Пт●Сб—Вс—
3 дня/нед.≈ 55 мин8 недель
В зале · Средний

Силовая программа · 3 дня

Присед и жим дважды в неделю, становая — отдельным днём с контролируемым запасом.

Для женщинДля мужчин
Штанга · Тренажёр · Гантели
Пн●Вт—Ср●Чт—Пт●Сб—Вс—
3 дня/нед.≈ 65 мин8 недель
В зале · Средний

Фулбоди · приоритет подтягиваний

Повторная практика подтягиваний с запасом, сохраняя жимовую и нижнюю часть программы.

Для женщинДля мужчин
Тренажёр · Гантели · Турник
Пн●Вт—Ср●Чт—Пт●Сб—Вс—
3 дня/нед.≈ 55 мин8 недель
03 / ХОРОШИЙ СТАРТ

План должен подходить вам

Начальный уровень — если вы осваиваете основные движения или возвращаетесь после обычного перерыва. Средний — если уверенно выполняете упражнения и умеете оценивать усилие. Продвинутый — если контролируете недельную нагрузку и восстановление.

Что есть в каждой программе

  • Порядок упражнений и ссылки на технику
  • Подходы, повторы, запас усилия и паузы
  • Недельное расписание с днями отдыха
  • Правила увеличения и уменьшения нагрузки

Это редакционные адаптации WayOut по методическим материалам ACE, ACSM, NSCA и другим проверенным источникам. Условия конкретного плана важнее количества тренировочных дней.