Программы тренировок дома для набора мышечной массы
Программы тренировок дома для набора мышечной массы. Расписание занятий, упражнения, подходы, повторы, отдых и прогрессия.
Подобрать программуДома или в зале?
Под вашу задачу
Гантели дома · фулбоди 3 дня
Чередование двух занятий для мышц ног, спины, груди и плеч с постепенным ростом нагрузки.
Гантели дома · верх/низ
Четыре занятия с разделением верхней и нижней части тела; подходит, когда двух фулбоди уже мало по времени на движение.
Дома · гантели и турник
Фулбоди с вертикальной тягой для освоивших подтягивания.
Дома · гантели и резинка
Свободные веса для ног и регулируемое сопротивление резинки для жима и тяги.
Ягодицы дома · дополнительный план
Работа ягодиц через разгибание и отведение бедра, присед и выпад с контролируемой амплитудой.
Руки с гантелями · дополнительный план
Небольшой объём для бицепса и трицепса с учётом косвенной работы в жимах и тягах.
Грудь дома · дополнительный план
Жим гантелей на полу и отжимания с разной дозировкой; без обязательной широкой постановки рук.
Спина дома · дополнительный план
Тяги для широчайших и мышц лопаток, дополненные контролем корпуса.
Для женщин · гантели, ноги и спина
Два занятия для нижней части тела и отдельный день для спины и корпуса. Для тех, кто уже уверенно приседает и выполняет тазовое сгибание.
Для женщин · ноги и ягодицы, дополнительный блок
Два разных занятия ног для включения в собственный сплит: первое строится вокруг приседа, второе — вокруг тазового сгибания.
План должен подходить вам
Начальный уровень — если вы осваиваете основные движения или возвращаетесь после обычного перерыва. Средний — если уверенно выполняете упражнения и умеете оценивать усилие. Продвинутый — если контролируете недельную нагрузку и восстановление.
Что есть в каждой программе
- Порядок упражнений и ссылки на технику
- Подходы, повторы, запас усилия и паузы
- Недельное расписание с днями отдыха
- Правила увеличения и уменьшения нагрузки
Это редакционные адаптации WayOut по методическим материалам ACE, ACSM, NSCA и другим проверенным источникам. Условия конкретного плана важнее количества тренировочных дней.