Упражнение «Приседания без веса»
Базовое движение для ног с собственным весом. Глубина зависит от подвижности суставов и способности сохранять опору всей стопой.
Как выполнять
- 01
Исходное положение
Поставьте стопы примерно на ширину плеч, носки слегка разверните. Держите руки перед собой для равновесия.
- 02
Движение
На вдохе одновременно сгибайте колени и тазобедренные суставы. Направляйте колени вслед за носками, пятки оставляйте на полу.
- 03
Возвращение и контроль
На выдохе поднимитесь, отталкиваясь всей стопой. Сохраняйте контролируемое положение корпуса.
Частые ошибки
- Заваливать колени внутрь и отрывать пятки.
- Стремиться к глубине, на которой теряется контроль таза и спины.
Главное — контроль
Выход коленей вперёд за носки допустим, если движение контролируется и не вызывает боли.
Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.
Программы с этим упражнением
Посмотрите место движения в занятии, подходы, отдых и увеличение нагрузки.
- Дома без инвентаря · первые 6 недель →
- Собственный вес · 3 дня дома →
- Резинки дома · старт →
- Резинки · мышечная выносливость →
