РАЗБОР ДВИЖЕНИЯ

Упражнение «Румынская тяга»

Наклон за счёт движения в тазобедренных суставах. Нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы; спина удерживает положение корпуса.

ШтангаСредний уровень

Нажмите «Смотреть», чтобы увидеть последовательность фаз. Это схематичная иллюстрация — сверяйтесь с описанием техники.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Основная нагрузка

Задняя поверхность бедра Ягодицы

Также участвуют

Разгибатели позвоночника · Мышцы предплечья

Иллюстрации: Bryl Lim / Workout Guide, на основе Everkinetic · CC BY-SA 4.0. Цветные учебные схемы WayOut созданы с OpenAI image_gen по исходным позам и описаниям техники. Показаны отдельные фазы и статические удержания. Источники изображений.

ШАГ ЗА ШАГОМ

Как выполнять

01
Исходное положение
Встаньте со штангой в опущенных руках. Стопы примерно на ширине таза, колени слегка согнуты. Напрягите корпус.
02
Движение
Отводите таз назад, ведя гриф близко к ногам. Остановитесь, когда чувствуете натяжение задней поверхности бедра и ещё сохраняете положение спины.
03
Возвращение и контроль
Разогните тазобедренные суставы и вернитесь в стойку. Не отклоняйтесь назад в верхней точке.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Частые ошибки

Тянуться грифом к полу за счёт округления поясницы.
Превращать наклон в приседание с сильным сгибанием коленей.

ПОДСКАЗКА К ДВИЖЕНИЮ

Главное — контроль

Штанге необязательно касаться пола: глубину определяет контролируемая амплитуда таза.

Перед первым подходом

Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.