Упражнение «Подъём рук в стороны в тренажёре»
Подъём плеч в стороны сидя с упорами на наружной поверхности рук выше локтей. Согнутые локти сохраняют положение, а подвижные подушки поднимаются вместе с плечами.
Как выполнять
- 01
Исходное положение
Настройте сиденье по инструкции машины. Расположите подушки снаружи верхней части рук чуть выше локтей, согните локти примерно под прямым углом. Устойчиво поставьте стопы и обхватите предусмотренные рукояти.
- 02
Движение
Плавно разведите локти в стороны, поднимая подушки до удобной высоты, обычно не выше уровня плеч. Корпус остаётся устойчивым, локти сохраняют сгибание, плечи не поднимаются рывком к ушам.
- 03
Возвращение и контроль
Медленно опустите рычаги к исходному положению. Сохраняйте контакт с подушками и не позволяйте грузу резко прижать руки к корпусу.
Частые ошибки
- Поднимать подушки раскачиванием корпуса или резким пожиманием плеч.
- Терять контакт с упорами и превращать движение в жим рукоятей вверх.
Главное — контроль
Описание относится к машине с подушками выше локтей. У тренажёров с другой конструкцией ориентируйтесь на их схему настройки; не копируйте положение сиденья с чужой модели.
Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.
Программы с этим упражнением
Посмотрите место движения в занятии, подходы, отдых и увеличение нагрузки.
Все программы тренировок →
