Скручивания на наклонной скамье

Чтобы выполнить скручивания на наклонной скамье Вам понадобится только специальная наклонная скамья для пресса или римский стул. Как правильно выполнять скручивания на скамье с наклоном вниз читайте далее.

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

1. Для начала Вам необходимо лечь спиной на скамью головой вниз, зафиксировав ноги под смягчителями тренажера. Руки скрестите на груди или держите за головой, не смыкая пальцы рук.
2. После вдоха, напрягите абдоминальные мышцы живота и, скругляясь в спине, на выдохе поднимите плечи сантиметров на 10 над скамьей.
3. Максимально сократите мышцы живота и после короткой паузы подконтрольно опуститесь в исходное положение, делая при этом вдох.
4. Без дополнительного отягощения делайте 3-4 подхода на максимальное число повторений или по 12-20 повторов с весом.

Скручивания на пресс: работающие мышцы

Все разновидности скручивания, в том числе и выполняемые на наклонной скамейке, задействуют в первую очередь прямые, наружные косые мышцы живота и напрягатели широкой фасции бедер.

Рекомендации и частые ошибки:

• Типичная ошибка во время скручивания — прямая спина. Чтобы максимально задействовать мышцы пресса и не перегружать поясницу, необходимо округлять спину.
• Проделывайте движение придерживаясь медленного темпа, без рывков и внезапных движений. Концентрируйтесь на работе мышц живота.
• Оптимальный наклон спинки скамьи составляет приблизительно 30-40 градусов. Чем значительнее наклон, тем мощнее напряжение мышц.
• Новичкам рекомендуется выполнять скручивания скрещивая руки над грудью. Более продвинутый уровень — держа руки за головой (не смыкайте пальцы). Чтобы усилить нагрузку на мышцы возьмите в руки блин от штанги и удерживайте его на груди или за головой (только для подготовленных).
• Делать скручивания на пресс можете как в начале тренинга, в качестве разминки, так и завершающим упражнением под конец тренировки пресса. В дополнение можно сделать подъем ног в висе на перекладине.
• Добавление поворотов во время подъемов туловища дополнительно нагрузит помимо прямых косые мышцы живота.
• Подробнее о том, как правильно накачать мышцы пресса и что для этого необходимо делать читайте здесь.