Регулярная растяжка помогает улучшить гибкость, координацию движений и снизить риск травм. В этом комплексе собраны 10 простых упражнений, которые подойдут для разминки перед тренировкой или для расслабления после неё.
Выполняйте каждое движение плавно, без рывков. Удерживайте растяжение не менее 10 секунд, не задерживайте дыхание и не тянитесь через боль. Если вы делаете упражнения перед силовой тренировкой, обязательно начните с лёгкой аэробной разминки: не растягивайте холодные мышцы.
Обзор упражнений
| Упражнение | Цель | Длительность (сек) | Основные мышцы |
|---|---|---|---|
| Наклоны с поднятой рукой | Разминка | 10-15 на сторону | Боковые мышцы корпуса, косые мышцы живота |
| Растяжка на спине | Заминка | 15 | Мышцы спины, пресс |
| Кобра | Заминка | 15 | Пресс, грудные мышцы |
| Мельница | Разминка | 30 | Боковые мышцы, спина |
| Кузнечик | Разминка | 15-30 | Спина, ягодицы, задняя поверхность бедра |
| Скручивание в наклоне | Разминка | 30 на сторону | Боковые мышцы, косые |
| Растяжка на мяче | Заминка | 15-45 | Грудные, спина, плечи |
| Волна с колен | Заминка | 30-60 (цикл) | Спина, плечи, пресс |
| Наклоны | Заминка | 10-15 на сторону | Боковые мышцы |
Меры предосторожности и дыхание
Не растягивайтесь через силу и не делайте резких движений. Лёгкое натяжение - нормально, острая боль - сигнал остановиться. Если у вас есть проблемы со спиной или другие травмы, перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.
Во время растяжки делайте медленный вдох перед движением и выдох на усилении растяжения. Старайтесь не задерживать дыхание - это помогает мышцам расслабиться.
Упражнения для разминки
Эти движения помогут подготовить тело к нагрузке, разогнать кровь и мягко увеличить подвижность.
Наклоны с поднятой рукой
Одно из лучших упражнений для растяжки боковых мышц корпуса. Подходит для разминки в любое время дня.
Исходное положение: стоя, руки опущены. Поднимите правую руку и медленно наклонитесь влево, пока не почувствуете натяжение. Вернитесь в исходное и повторите на другую сторону. Удерживайте растяжение 10-15 секунд.
Мельница
Динамическое упражнение, которое ускоряет пульс и разогревает мышцы корпуса.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите руки и совершайте непрерывные круговые движения корпусом, чувствуя растяжение боковых мышц и спины. Выполняйте 30 секунд.
Кузнечик
Нагружает сразу всё тело и хорошо подходит для разминки.
Исходное положение: лёжа лицом вниз, ноги прямые, руки вдоль тела. Поднимите ноги и грудь одновременно. Задержитесь на 15-30 секунд и медленно опуститесь. Если сложно поднять всё сразу, попробуйте поднимать только верхнюю часть тела или только ноги.
Скручивание в наклоне
Простое упражнение, которое почти не требует гибкости и сил.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ладони сложены вместе. Поднимите сложенные руки над головой. Наклоняйтесь влево, растягивая боковые мышцы. Затем наклонитесь вправо и одновременно отведите правую ногу в сторону. Повторяйте на правую сторону 30 секунд, затем вернитесь в исходное и выполните на левую.
Упражнения для заминки
Эти движения помогут расслабить мышцы после тренировки, снять напряжение и улучшить восстановление.
Растяжка на спине
Отличное упражнение для заминки, требующее минимум энергии.
Исходное положение: лёжа в удобном положении. Вытяните руки за голову. Медленно потянитесь руками за голову, а ногами в противоположную сторону, почувствуйте растяжение мышц спины и пресса. Расслабьтесь. Длительность одного повтора около 15 секунд.
Кобра
Растягивает мышцы пресса и улучшает гибкость позвоночника.
Исходное положение: лёжа лицом вниз, ладони на уровне плеч, локти согнуты под 90 градусов, ступни прямые. Медленно оттолкнитесь руками и поднимите верхнюю половину тела, переводя взгляд от пола вперёд. Задержитесь на 15 секунд и плавно вернитесь в исходное. Если чувствуете дискомфорт в пояснице, уменьшите амплитуду подъёма.
Растяжка на мяче для пилатеса
Идеально для заминки: позволяет расслабить всё тело и раскрыть грудную клетку.
Исходное положение: лёжа, мяч под спиной, ступни устойчиво стоят на полу. Отклоняйтесь назад и разводите руки в стороны на уровне плеч, открывая грудную клетку. Удерживайте позицию 15-45 секунд и медленно вернитесь в исходное.
Волна с колен
Динамическое упражнение, которое помогает снять напряжение после силовой тренировки.
Исходное положение: упор на колени и ладони, вес распределён равномерно. Отодвигайтесь назад с прямой спиной, пока не сядете на колени, не отрывая ладоней от пола. Из этого положения медленно перемещайтесь в позицию кошки, округлите спину (позиция коровы) и продвигайтесь дальше вперёд в позицию сфинкса на вытянутых руках. Задержитесь в ней и повторите весь цикл. Выполняйте плавно 30-60 секунд.
Наклоны
Завершающая простая растяжка стоя, вариация первого упражнения без подъёма рук.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклоняйтесь в правую сторону, позволяя правой руке опускаться ниже. Медленно вернитесь в исходное и повторите на другую сторону. Удерживайте растяжение 10-15 секунд.
Как часто выполнять комплекс и прогрессия
Для начала достаточно 2-3 занятий в неделю. Со временем можно постепенно увеличивать время удержания: с 10 до 30 секунд в статических упражнениях. Не стремитесь к максимальной амплитуде сразу - гибкость развивается постепенно. Прислушивайтесь к ощущениям и не форсируйте прогресс.
Помните: даже если вы используете только растяжку, а не силовые тренировки, не перенапрягайте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Чередуйте нагрузку, планируйте не меньше суток для восстановления, пейте достаточно воды и полноценно отдыхайте.
