Разминка перед бегом

Правильная разминка перед бегом помогает расширить кровеносные сосуды, чтобы мышцы получали больше кислорода во время тренировки. Температура мышц повышается, увеличивается гибкость и эффективность работы. Кроме того, постепенное повышение пульса во время разминки снижает нагрузку на сердце.

Зачем нужна заминка перед бегом?

Во время заминки кровоток все еще усилен. Резкое прекращение упражнений может вызвать головокружение, поскольку пульс и кровяное давление падают слишком быстро. Во время заминки пульс замедляется постепенно, а из мышц выводится молочная кислота, что позволяет избежать отложенной мышечной боли. Заминка перед бегом - это переход от интенсивных нагрузок во время тренировки к стабильной небольшой активности в течение дня.

Растяжка перед бегом

В беге растяжка используется до и после нагрузки. Динамическая растяжка после разминки может еще сильнее разогреть мышцы, улучшить гибкость и амплитуду движения суставов. Статическая растяжка после бега помогает снять напряжение с мышц и успокоить пульс. Нельзя растягивать холодные мышцы, поэтому всегда начинайте с разминки.

Правильная разминка перед бегом

Несколько этапов разминки для эффективной пробежки:

1. Начните с нескольких минут легких аэробных упражнений, чтобы разогреть мышц и ускорить пульс. Среди подходящих упражнений быстрая ходьба, езда на велотренажере, прыжки, махи руками и ногами, приседания без отягощения. Длительность разминки 5-10 минут.
2. Сделайте несколько динамических упражнений на растяжку: выпады, наклоны к пальцам ног, наклоны с разворотом корпуса.
3. Начните бег. Начинайте всегда с низкого темпа и ускоряйтесь постепенно по мере повышения пульса. Дышать должно быть легко в течение всей пробежки. Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, то замедляйтесь.
4. Следите за положением тела и постановкой ног. Сначала убедитесь, что бежите правильно, затем ускоряйтесь.

Правильная заминка перед бегом

В конце пробежки медленно снижайте темп, а в последние пять-десять минут перейдите на шаг, пока дыхание и пульс не придут в норму. Сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы расслабить мышцы. Выпейте воды, но не пейте сразу много: делайте по несколько глотков раз в пару минут.

Растяжка после бега

Для дополнительного положительного эффекта растяжку лучше делать после бега, пока мышцы горячие и эластичные. Включайте упражнения на мышцы ног, особенно икроножные и ягодичные. Подходят глубокие выпады, поза бабочки, а также упражнения на растяжку корпуса и рук.

• Не подпрыгивайте и не пружиньте во время растяжки. Задерживайтесь в статичных позах на 15-20 секунд.
• Не растягивайте мышцы через боль. Прекращайте упражнение, когда чувствуете сопротивление в мышцах.
• Растягивайте обе стороны. Даже если вы чувствуете напряжение только в левой ноге и хотите расслабить ее сильнее, выполняйте одинаковые упражнения и для правой.
• Дышите глубоко и ровно. Не задерживайте дыхание во время растяжки, это заставляет тело напрягаться, повышается риск травм и снижается эффективность.

Бегайте правильно, всегда разогревайте мышцы перед пробежкой, пейте достаточно воды, и самое главное - получайте удовольствие от тренировок, ведь вы укрепляете здоровье и заряжаетесь энергией на весь день!