Растяжка после тренировки. Зачем нужна?

Упражнения, которые помогут сделать мускулы эластичными, не требуют каких-то определенных навыков, выполнять их может каждый в зале и дома. Зачем нужна растяжка?

Под нагрузкой мышца становится короче, а затем удлиняется. Во время интенсивных тренировок мышцы даже без нагрузки не успевают удлиняться и до полного возвращения в исходное состояние потребуется время. Растяжка поможет ускорить процесс восстановления мышц, в процессе они становится более эластичными, тело приобретает гибкость и легкость, увеличивается комфортная амплитуда движений. Кроме того, в процессе выполнения упражнений на растяжку вырабатываются эндорфины, которые дают ощущение удовлетворения от проделанной работы и спокойствия.

Базовые правила растяжки

Растяжку лучше выполнять после силовой тренировки - когда тело разогрето и мышцы готовы к работе. Поскольку во время растяжки нужно следить за дыханием, то перед началом рекомендуется успокоить пульс, медленно походить пару минут или сделать несколько дыхательных упражнений. В процессе растяжки важна техника - следите за положением тела, выполняйте все упражнения медленно, без резких движений. Старайтесь, чтобы выдох был дольше вдоха, это помогает расслабиться и растянуть мышцы сильнее.

Основные виды упражнений делятся на статическую и динамическую растяжки.

Статическая растяжка

Она хорошо подойдет тем, кто только начал заниматься спортом. Упражнения статической растяжки рассчитаны на фиксирование тела в каждой позиции на 15-20 секунд. Статическая растяжка позволяет растягивать мышцы, связки и сухожилия медленно и мягко, поэтому можно подобрать подходящие упражнения для каждого. Не задерживайтесь в сложных позициях больше двадцати секунд - мышцы не получают достаточно кислорода. Не задерживайте дыхание, поскольку в момент задержки организм напрягается. Статическая растяжка всегда выполняется после силовой тренировки - в процессе между подходами или в начале статические упражнения практически бесполезны и увеличивают риск травмы.

Динамическая растяжка

Упражнения динамической растяжки включают многочисленные повторения и концентрируются на постепенном увеличении амплитуды движений. Следите за формой и положением тела, никогда не делайте резких движений. Динамическая растяжка повышает выносливость организма.

Дополнения

Помните, что эффективные упражнения ощущаются в мышцах как более или менее некомфортное растягивание, но боли быть не должно. Комфортная амплитуда движений будет увеличиваться со временем, не пытайтесь в первый день сесть на шпагат или дотянуться затылком доя пяток. Следите за осанкой: не округляйте спину, лучше сделать едва заметный наклон, чем получить травму.

Добавьте массаж: горячие после силовой тренировки и эластичные после растяжки мышцы идеальны для массажа. Не обязательно бронировать сеансы с профессиональным массажистом - используйте мягкие йога-роллеры или любые массажеры, которые вам нравятся. Примите горячий душ или зайдите в сауну после тренировки - это ускорит восстановление мышц и зарядит энергией.

Оставляйте время на растяжку после каждой тренировки, и вы заметите, как тело стало более гибким и ловким, а вы чувствуете себя грациознее, здоровее и красивее.