Немного о питании на рельеф
Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе на рельеф, хотелось сказать несколько слов о правильном питании в период тренировок на рельеф, ведь питание это 70% успеха. Должен сказать, что приступать к тренировкам на рельеф следует только после того как вы уже набрали приличную мышечную массу. Если вы весите 60 кг, тогда это называется резьбой по кости, а не тренировками на рельеф.
Каким же должно быть правильное питание в период тренировок на рельеф? Во-первых, это дефицит калорий. Чтобы сжечь лишний жир, вы должны употреблять меньше калорий, чем расходуете в течении дня. Организм вынужден будут использовать жировые депо для восполнения энергии. Постепенно снижайте калорийность вашего рациона на 20% меньше вашей дневной нормы. Также избегайте сладостей и других простых углеводов. БЖУ для похудения выглядит следующим образом:
- Белки — 40-45%
- Углеводы 30-40%
- Жиры 15-20%
Программа тренировок на рельеф
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ПЛЕЧИ)
- Становая тяга со штангой 4х12-15
- Тяга вертикального блока 4х12-15
- Тяга штанги в наклоне 4х12-15
- Жим штанги сидя 3х12-15
- Подъем гантелей через стороны 3х15
- Подъем гантелей через стороны в наклоне 3х15
СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС)
- Жим штанги лежа 4х12-15
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х12-15
- Подъем штанги на бицепсы 3х12-15
- Сгибание рук с гантелями 3х12-15
- Жим лежа узким хватом 3х12-15
- Французский жим 3х12-15
- Скручивания на наклонной скамье 4х20-25
ПЯТНИЦА (НОГИ)
- Приседания со штангой 4х15-20
- Жим ногами в тренажере 4х15-20
- Разгибания ног в тренажере 3х12-15
- Сгибания ног в тренажере 3х12-15
- Подъем на носки 4х15-20
Программа тренировок на рельеф: примечания
Заниматься будем по трехдневной сплит программе тренировок на рельеф. Каждую мышечную группу прорабатываем раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Количество повторений в подходе от 12 до 20. Вес отягощения должен быть умеренным (примерно 50-60% от максимума), чтобы сделать необходимое количество повторений и подходов. Отдых между подходами 45-90 секунд, в зависимости от упражнения. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится время для отдыха. Тем не менее, старайтесь не отдыхать более 2-х минут между подходами. В совокупности с правильным питанием на рельеф данная программа поможет вам добиться своей цели. Желаю удачи, друзья! А по какой программе на рельеф занимаетесь вы? Пишите свои ответы в комментариях.
