WAYOUT / TRAINING PLANS

Сплит-программы тренировок для женщин дома

Сплит-программы тренировок для женщин дома. Расписание занятий, упражнения, подходы, повторы, отдых и прогрессия.

Подобрать программу
01 / ВАШИ УСЛОВИЯ

Дома или в зале?

Для женщинДля мужчин
Дома ↗

Собственный вес, резинки и гантели. С понятными требованиями к месту и опорам.

В зале ↗

Тренажёры, свободные веса и сплиты. От первых занятий до силового цикла.

02 / ВЫБЕРИТЕ ПЛАН

Под вашу задачу

Справочник упражнений ↗

Найдено: 2

Дома · Средний

Гантели дома · верх/низ

Четыре занятия с разделением верхней и нижней части тела; подходит, когда двух фулбоди уже мало по времени на движение.

Для женщин
Гантели
Пн●Вт●Ср—Чт●Пт●Сб—Вс—
4 дня/нед.≈ 45 мин8 недель
Дома · Средний

Турник и собственный вес · верх/низ

Четыре более коротких занятия с разделением нагрузки на верх и низ тела.

Для женщинДля мужчин
Турник
Пн●Вт●Ср—Чт●Пт●Сб—Вс—
4 дня/нед.≈ 30 мин8 недель
03 / ХОРОШИЙ СТАРТ

План должен подходить вам

Начальный уровень — если вы осваиваете основные движения или возвращаетесь после обычного перерыва. Средний — если уверенно выполняете упражнения и умеете оценивать усилие. Продвинутый — если контролируете недельную нагрузку и восстановление.

Что есть в каждой программе

  • Порядок упражнений и ссылки на технику
  • Подходы, повторы, запас усилия и паузы
  • Недельное расписание с днями отдыха
  • Правила увеличения и уменьшения нагрузки

Это редакционные адаптации WayOut по методическим материалам ACE, ACSM, NSCA и другим проверенным источникам. Условия конкретного плана важнее количества тренировочных дней.