Программы тренировок для мужчин в зале для поддержания формы
Программы тренировок для мужчин в зале для поддержания формы. Расписание занятий, упражнения, подходы, повторы, отдых и прогрессия.
Подобрать программуДома или в зале?
Под вашу задачу
Зал для новичка · 2 дня
Два непоследовательных занятия с тренажёрами и гантелями: старт без тяжёлого приседа со штангой.
Зал для новичка · фулбоди
Регулярная практика базовых движений с небольшим стартовым объёмом.
Возвращение в зал после перерыва
Короткий переходный блок для возвращения привычки и переносимости нагрузки после обычного перерыва.
Зал · минимум времени
Четыре движения за занятие для поддержания регулярности при ограниченном времени.
Зал при снижении веса · сохранение нагрузки
Умеренный силовой объём при снижении массы тела без гонки за рекордом или количеством сожжённых калорий.
Силовые и спокойное кардио · недельный план
Два силовых занятия и две короткие аэробные сессии в разные дни для постепенного формирования регулярности.
Тренажёры · фулбоди 2 дня
Два занятия на всё тело с жимом, тягой и работой ног. Подходит для знакомства с настройками тренажёров и постепенного формирования привычки.
Тренажёры · фулбоди 3 дня
Три занятия на всё тело с чередованием акцентов. За неделю используются горизонтальные и вертикальные жимы и тяги, а также разные движения ног.
План должен подходить вам
Начальный уровень — если вы осваиваете основные движения или возвращаетесь после обычного перерыва. Средний — если уверенно выполняете упражнения и умеете оценивать усилие. Продвинутый — если контролируете недельную нагрузку и восстановление.
Что есть в каждой программе
- Порядок упражнений и ссылки на технику
- Подходы, повторы, запас усилия и паузы
- Недельное расписание с днями отдыха
- Правила увеличения и уменьшения нагрузки
Это редакционные адаптации WayOut по методическим материалам ACE, ACSM, NSCA и другим проверенным источникам. Условия конкретного плана важнее количества тренировочных дней.