Программы тренировок дома для развития выносливости

Собственный вес · 3 дня дома

Умеренно плотные занятия без прыжков для освоивших базовые движения.

3 дня/нед.≈ 35 мин8 недель

Пн●Вт—Ср●Чт—Пт●Сб—Вс—

Резинки · мышечная выносливость

Более длинные контролируемые подходы с резинкой для привычных к домашним занятиям.

3 дня/нед.≈ 35 мин8 недель

Резинка

Пн●Вт—Ср●Чт—Пт●Сб—Вс—

Турник и собственный вес · верх/низ

Четыре более коротких занятия с разделением нагрузки на верх и низ тела.

4 дня/нед.≈ 30 мин8 недель

Турник

Пн●Вт●Ср—Чт●Пт●Сб—Вс—

Круговая дома · без прыжков

Последовательные упражнения с паузами для общей работоспособности без прыжков и соревнования на скорость.

3 дня/нед.≈ 30 мин8 недель

Резинка

Пн●Вт—Ср●Чт—Пт●Сб—Вс—

Круговая дома · без инвентаря

Контролируемые интервалы собственного веса без прыжков и внешнего сопротивления.

2 дня/нед.≈ 25 мин8 недель

Степ-платформа · спокойный старт

Освоение зашагиваний на устойчивую невысокую платформу с восстановлением между интервалами.

Степ-платформа

2 дня/нед.≈ 20 мин6 недель

Скакалка · короткие интервалы

Начальный интервальный блок для уже привычных к физической активности и без дискомфорта от прыжковой нагрузки.

Скакалка

2 дня/нед.≈ 15 мин6 недель

Изометрия · ноги и корпус

Короткие удержания у стены, в мосте и планках. Дополнительный комплекс для ног и корпуса, а не замена всей силовой программе.

2 дня/нед.≈ 20 мин6 недель

Изометрический кор · дополнительный план

Два коротких комплекса устойчивости корпуса: передняя и боковая планки и удержание ягодичного моста.

2 дня/нед.≈ 15 мин6 недель

Для женщин · корпус и ягодицы дома

Дополнительный план с мёртвым жуком, ягодичным мостом и короткой планкой. Подходит как отдельный блок корпуса к основной программе.

Для женщин