<h3>Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы</h3><p>Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении <a href="https://wayout.fitness/blog/post/uprazhneniya/uprazhneniya-na-plechi/" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">упражнения на плечи</a> тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть. Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты. И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.</p><h2>Техника выполнения тяги штанги к подбородку:</h2><ol><li>Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.</li><li>Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не <a href="https://wayout.fitness/blog/post/shragi-so-shtangoy-stoya-tekhnika/" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">шраги со штангой</a>.</li><li>Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах. Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.</li></ol><h4>Когда делать тягу к подбородку?</h4><p>Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.</p><h4>Рекомендации и частые ошибки:</h4><ol><li>После общей разминки и разогрева плечевых суставов, сделайте 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы прочувствовать целевые мышцы и постепенно подготовить их к рабочим весам.</li><li>Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и резких движений, концентрируясь на работе дельт.</li><li>Подтяните гриф штанги к груди, таким образом, чтобы он находился максимально близко к туловищу. Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, попробуй заменить её гантелями.</li><li>Выполняйте тягу к подбородку с таким весом, с котором сможете выполнить как минумим 10 качественных повторений. Чем больше вес, тем больше будут включаться в работу мышцы-ассистенты, забирая нагрузку у дельтоидов.</li><li>Если вам кажется, что вы тянете штангу преимущественно усилием мышц рук, а не плеч, попробуйте закрыть глаза, чтобы вас ничто не отвлекало, и сосредоточиться на работе целевых мышцы — задних пучков дельт.</li><li>Если при выполнении тяги к подбородку чувствуется боль в запястье, возьмите штангу широким хватом или попробуйте выполнять данное упражнение с изогнутым грифом или гантелями.</li><li>При возникновении болевых ощущений и дискомфорта в плечевом суставе стоит отречься от выполнения этого движения, заменив его аналогичным упражнением для задних дельт.</li></ol><h3>Чем заменить тягу штанги к подбородку?</h3><p>Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:</p><ul><li>горизонтальные подтягивания;</li><li>махи гантелями в стороны в наклоне;</li><li>обратные разведения в тренажере;</li><li>тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).</li></ul><p><br></p>

<p>Тяга штанги к подбородку принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов. Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.</p>

Тяга штанги к подбородку

<p>Жим гантелей сидя на плечи применяется для развития силы и массы передних и средних пучков дельтовидных мышц, а также прилегающих к плечевым суставам вращательным манжетам плеча. Та или иная цель достигается прежде всего благодаря правильному подбору веса гантелей, количества подходов, повторений и времени отдыха. И конечно же,&nbsp;необходимым условием является правильная техника выполнения жима гантелей сидя или стоя и понимание того, какие мышцы работают. Именно об этом и пойдет речь далее.</p><h3>Какие мышцы работают</h3><p>Поскольку жим гантелей сидя является базовым упражнением, во время его выполнения задействованы многие мышечные группы. Тем не менее, при условии соблюдения правильной техники, наибольшую нагрузку должны получать целевые мышцы — передние и средние дельтоиды. Трицепс, верхняя часть грудных и трапециевидных мышц выступают в роли мышц-ассистентов.</p><h2>Техника выполнения жима гантелей сидя</h2><p>Возьмите в обе руки гантели и сядьте на край скамьи для жима. Одновременно поднимите гантели над плечами и разведите локти в стороны ладонями вперед. Ступни ног плотно прижмите к полу. Спину держите ровно, грудь подайте вперед. Смотрите прямо перед собой. Это и есть исходное положение.</p><p>Сделайте вдох и одновременно обеими руками акцентированным усилием дельтовидных мышц поднимите гантели вертикально вверх, сводя их над головой. Когда гантели окажутся выше над уровнем головы начинайте выдыхать. Достигнув верхней точки амплитуды, плавно опустите гантели по той же траектории в исходное положение. Выполните намеченное количество повторений.</p><h4>Рекомендации и ошибки</h4><ol><li>Перед тем как делать жим гантелей сидя необходимо тщательно разогреть и размять работающие мышцы и суставы. Всегда начинайте с гантелей малого веса и постепенно повышайте <a href="https://wayout.fitness/blog/post/kak-opredelit-rabochiy-ves/" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">рабочий вес</a> в упражнении.</li><li>Не берите чрезмерно тяжелые гантели. От этого только неизбежно нарушится правильная техника выполнения, что может привести к травмам. Запомните, в этом упражнении главное не веса, а качественное выполнение движения усилием целевых мышц.</li><li>Чем ниже опускать гантели, тем сильнее будет включаться верх трапециевидных. Такой вариант не плох для мужчин, но не для девушек. Девушкам желательно выполнять движение в частичной амплитуде, не опуская гантели ниже уровня ушей. Тогда верх трапеции не будет нагружаться, а будет работать именно плечи.</li><li>Жим гантелей на плечи можно выполнять как в положении сидя, так и стоя. В сидячем положении вес гантелей будет меньше, но техника почище. Выбор за вами.</li></ol><p><br></p>

<p>Тренировка плеч без жима гантелей вверх над головой сидя вряд ли может быть хорошей тренировкой. Ведь жим гантелей сидя или стоя это одно из лучших основных базовых упражнений на плечи. Недаром оно до сих пор пользуется огромной популярностью среди профессиональных атлетов и не только.</p>

Жим гантелей сидя или стоя на плечи

<p><br></p><h3>Какие мышцы задействует жим штанги стоя?</h3><p>Прежде всего, жим штанги стоя с груди задействует дельтовидные мышцы, особенно их переднюю часть, а также трехглавые мышцы плеча. Кроме того, в отличии от жима штанги или гантелей в положении сидя, жим стоя косвенно задействует мышцы спины и пресса в качестве стабилизаторов.</p><h2>Жим штанги стоя с груди: техника выполнения</h2><ol><li>Возьмите штангу средним хватом немного шире плеч, подойдите и подсядьте под гриф, снимите со стоек и сделайте шаг назад, удерживая штангу на груди. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Спину&nbsp;слегка прогните в пояснице, смотрите в одну точку прямо пред собой.</li><li>На выдохе, усилием дельтовидных мышц и трицепсов выжмите штангу вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу, зафиксируйте штангу и подконтрольно опустите вниз в исходное положение, делая при этом вдох.</li></ol><h4>Рекомендации и частые ошибки:</h4><ol><li>Выполняйте жим штанги стоя с груди или, по другому говоря, армейский жим в самом начале тренировки плеч, так как это основное базовое упражнение на плечи.</li><li>Перед тренировкой тщательно разминайтесь и разогревайтесь, чтобы на травмировать мышцы и плечевые суставы. Начинайте всегда с пустого грифа и постепенно увеличивайте вес штанги.</li><li>Придерживайтесь правильной техники выполнения <a href="https://wayout.fitness/exercises/uprazhneniya-na-plechi" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">упражнения для плеч</a>, чтобы избежать травм. Выполняйте жим штанги стоя с груди без рывков и резких движений. Не гонитесь за весом!</li><li>При подъеме штанги вверх отклоняйте корпус немного назад. Чтобы было легче сохранять равновесие, слегка сгибайте ноги в коленях. Но не пытайтесь вытолкнуть штангу за счёт силы мышц ног! Старайтесь выполнять жим стоя только за счёт силы дельтовидных мышц и трицепсов.</li><li>Концентрируйтесь на работе целевых мышц. Старайтесь чтобы нагрузка не рассеивалась по всему телу.</li></ol><p><br></p>

<p>Жим штанги стоя с груди или, по-другому говоря, армейский жим — основное базовое упражнение для плеч, используемое для развития силы и массы дельтовидных мышц и всего плечевого пояса в целом. Жим штанги стоя пользуется большой популярностью во всех тренажерных залах так как является одним из самых эффективных и лучших многосуставных&nbsp;упражнений для плеч. С помощью этого упражнения&nbsp;для плеч можно накачать не только большие, но и сильные мышцы плеч и всего плечевого пояса, а результат в жиме штанги стоя во многом определяет силу верхней части вашего тела.</p>

Упражнения на плечи