Подъем на носки стоя можно выполнять со штангой на плечах, в тренажере Смита, с гантелями, с гирями или с любым другим подходящим дополнительным отягощение. Кроме того, можно выполнять подъем на носок одной ноги поочередно или подъемы на носки обеих ног одновременно, а также экспериментировать с положением ног.Как видите, вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Можете опробовать каждый из них и выбрать самый подходящий для вас. Лично я, предпочитаю выполнять подъемы на носки стоя со штангой, так как в этом варианте сложнее сохранять равновесие и дополнительно тренируются мышцы стабилизаторы.Подъем на носки стоя: техника выполнения упражнения<ol><li>Подсядьте под гриф штанги и удобно расположите его на ваших трапециях. Носками станьте на небольшое возвышение (обычно подкладывают блины). Спину удерживайте ровной.</li><li>Акцентированным усилием икроножных мышц поднимитесь вверх на носочки, делая при этом выдох. Сделайте небольшую паузу в верхней точке амплитуды, удерживая пиковое сокращение икроножных мышц.</li><li>Медленно, чувствуя растяжение в икроножных мышцах голени, опуститесь вниз, делая при этом вдох. Достигнув нижней точки амплитуды сразу же сделайте следующее повторений. Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений в каждом.</li></ol><h2>Примечания к упражнению «подъемы на носки стоя»</h2><ul><li>Выполняйте упражнение в медленном темпе, так как мышцы голени преимущественно состоят из медленных мышечных волокон.</li><li>Меняя положение ног вы можете смещать акцент нагрузки между внешней и внутренней поверхностью икроножных мышц.</li><li>Не сутультесь во время выполнения упражнения и не сгибайте ноги в коленных суставах. Старайтесь сконцентрироваться на работе икроножных мышц.</li><li>Выполняйте подъемы на носки стоя в конце тренировки ног.</li></ul>

Подъем на носки стоя это одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц голени, в частности икроножных мышц. Если вы хотите накачать икры, обязательно включите подъемы на носки стоя в свою программу тренировок. Какие бывают варианты выполнения этого упражнения и как правильно его делать читайте далее.

Подъем на носки стоя — лучшее упражнение для икр

<h2>Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения</h2>Прежде чем приступить к выполнению упражнения фронтальные приседания, необходимо хорошо размяться, разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать возможных травм. Постепенно увеличивайте вес штанги, начиная с пустого грифа.1. Отрегулируйте высоту стоек таким образом, чтобы гриф находился на уровне середины вашей груди. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф хватом чуть шире ширины плеч. Сделайте шаг вперед, подсядьте под гриф штанги, так чтобы он удобно расположился у вас на плечах (выдвините локти вперед), снимите штангу со стоек и отойдите на 1-2 небольших шага назад.2. Держите спину ровной, поясница слегка прогнута. Ноги на ширине плеч, носки слегка раздвиньте в стороны. Взгляд направлен прямо перед собой. Сделайте вдох и медленно&nbsp;начинайте приседать, сначала слегка отводя таз назад, а затем сгибая ноги в коленных суставах. Достигнув нижней фазы движения, когда ваши бедра будут параллельны полу, остановитесь и начинайте вставать. Пройдя самый сложный участок амплитуды, сделайте выдох. Выполните необходимое количество повторений и подходов.<h3>Фронтальные приседания со штангой: рекомендации</h3>1. Держите спину ровной на протяжении всего подхода. Не заваливайтесь сильно вперед, иначе потеряете равновесие. Если у вас не получается&nbsp;&nbsp;удерживать ровное положение, значит вес штанги чрезмерно велик.2. Меняя постановку ног, можно по-разному распределять нагрузку на квадрицепсы. Поставьте ноги уже ширины плеч, чтобы сместить акцент на внешнюю сторону бедер. Широкая постановка ног смещает акцент нагрузки на внутреннюю область бедра. Ноги чуть шире плеч, носки слегка раздвинуты в стороны — оптимальная позиция, которая обеспечивает равномерное распределение нагрузки.3. Никогда не приседайте ниже параллели, если хотите сохранить свои коленные суставы. Глубокие приседания очень вредны для суставов. Взгляните, к примеру, на тяжелоатлетов. У всех них есть проблемы с коленями.4. На протяжении всего подхода держите локти выдвинутыми вперед, чтобы гриф штанги не съезжал с плеч.Сегодня мы рассмотрели ещё одно базовое упражнение для тренировки ног — фронтальный присед со штангой на груди. Поддержите проект, добавив ссылку на сайт в своих социальных сетях. До новых встреч!

Фронтальные приседания со штангой или приседания со штангой на груди это тяжелое многосуставное упражнение для тренировки мышц ног. В отличии от&nbsp;традиционных приседаний со штангой на плечах, фронтальный присед позволяет акцентировать нагрузку на квадрицепсах. Однако, рабочий вес в этом упражнении существенно меньше, чем в классических приседаниях со штангой на плечах. Сегодня мы подробно разберем технику выполнения фронтальных приседаний, а также я вам дам несколько полезных рекомендаций.

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Так как сгибания ног это изолирующее упражнение для бицепса бедра, оно вряд ли поможет вам&nbsp;<a href="https://wayout.fitness/blog/post/kak-nakachat-nogi/" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">накачать ноги</a>. Для этого лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения, такие как <a href="https://wayout.fitness/exercise/prisedaniya-so-shtangoy-na-plechakh/" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">приседания со штангой</a> и мертвая тяга. Сгибания ног же чаще всего применяют девушки для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра, а профессиональные атлеты для улучшения детализации и сепарации бицепса бедра. Новичкам данное упражнение поможет укрепить мышцы задней поверхности бедра, прежде чем приступить к выполнению более сложных движений, таких как становая или мертвая тяга.Как понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер или станок для сгибания ног лежа. Тем не менее, если в вашем зале отсутствует такой тренажер или вы занимаетесь в домашних условиях, для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра вы можете выполнять аналогичное упражнение с гантелью.Для того чтобы выполнить сгибание ног с гантелью вам нужно лечь животом на скамью, так чтобы ваше колени находились на краю скамьи и удерживая гантель между стоп выполнять сгибание ног.Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения<ol><li>Лягте на станок или тренажер&nbsp;для сгибания ног, так чтобы опорные валики тренажера находились над вашими ахилловыми сухожилиями и крепко возьмитесь обеими руками за боковые рукоятки тренажера, чтобы придать телу устойчивое положение. Спину удерживайте ровной, взгляд направлен прямо перед собой.</li><li>Медленно, без рывков и резких движений, на выдохе акцентированным усилием бицепсов бедер согните ноги в коленных суставах и сделайте короткую паузу&nbsp;в верхней фазе&nbsp;амплитуды движения, удерживая статическое пиковое сокращение.</li><li>На вдохе медленно опустите вес и&nbsp;вернитесь в начальное положение, чувствуя как при этом растягивается бицепс бедра. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.</li></ol>Как видите, техника выполнения сгибания ног довольно проста. Тем не менее есть много нюансов, на которые стоит обратить внимание при выполнении этого <a href="https://wayout.fitness/exercises/uprazhneniya-na-nogi" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">упражнения для ног</a>.<h2>Примечания к выполнению упражнения сгибание ног в тренажере лежа</h2><ul><li>Прежде чем приступить к выполнению упражнения отрегулируйте и подстройте тренажер для сгибания ног под себя, чтобы вам было комфортно выполнять упражнение.</li><li>При работе с большими весами не распрямляйте полностью ноги в нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать подколенные сухожилия, так как если выполнять упражнение по полной амплитуде с большим весом, когда ноги полностью разогнуты мышцы расслабляются и при выполнении следующего повторения в начале движения вся нагрузка ложится на сухожилия. Поэтому, с большим весом старайтесь постоянно удерживать мышцы под нагрузкой. Для этого чуть-чуть не до конца распрямляйте ноги.</li><li>Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами, чтобы не травмировать сухожилия. Если вы не в состоянии выполнить 10-12 повторений придерживаясь строгой техники, значит нужно снизить рабочий вес.</li><li>Выполняйте сгибания ног в тренажере в конце тренировки ног, после приседаний, мертвой тяги, жимов ногами в тренажере.</li><li>Постепенно увеличивайте рабочий вес в упражнении, чтобы разогреть&nbsp;мышцы и сухожилия&nbsp;перед интенсивной работой&nbsp;и не травмировать их.</li><li>Опытные атлеты могут для большей концентрации делать&nbsp;сгибания ног в тренажере лежа поочередно каждой ногой. Новичкам же лучше придерживаться традиционной техники выполнения упражнения.</li></ul>

Сгибание ног в тренажере лежа, в отличии от разгибания ног в тренажере сидя, которые прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, предназначены для того, чтобы акцентировано проработать мышцы&nbsp;задней поверхности бедра. Именно поэтому, это упражнение пользуется огромной популярностью среди девушек, которые хотят подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Тем не менее, новички и профессиональные атлеты также не редко применяют сгибание ног в тренажере лежа&nbsp;в своих тренировках для того чтобы&nbsp;и прицельно проработать бицепсы бедер.

Сгибание ног в тренажере лежа — упражнение для задней поверхности бедра

Разгибание ног в тренажере сидя относится к односуставным, то есть изолирующим упражнениям для четырехглавых мышц ног, которые мы привыкли называть квадрицепсами. Именно это упражнение нацеленно на прицельную проработку этой мышечной группы, поэтому часто используется не только новичками, но и опытными атлетами в качестве вспомогательного упражнения.Одни используют разгибания ног в тренажере для того чтобы «добить» квадрицепсы после приседаний. Другие выполняют разгибания чтобы разогреть мышцы передней поверхности бедра и коленные суставы перед тренировкой. Разгибание ног в тренажере сидя также можно использовать в суперсетах или для предварительного утомления квадрицепсов. Вариантов использования этого упражнения достаточно много.Если вы не новичок, то наверняка слышали, что разгибание ног в тренажере или в станке вредны для коленных суставов. Это и вправду так, если не придерживаться правильной техники выполнения упражнения. Вообще, любое упражнение является травмоопасным, если вы не соблюдаете правильную технику. Поэтому, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить, давайте рассмотрим правильную технику разгибания ног в тренажере сидя.<h2 class="ql-align-justify">Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения</h2><ul><li class="ql-align-justify">Сядьте в тренажер и поместите щиколотки под опорные валики.&nbsp;Возьмитесь руками за рукоятки тренажера и прижмитесь спиной к спинке.</li><li class="ql-align-justify">Плавно, без резких движений, разогните ноги в коленях, делая при этом выдох. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке амплитуды, удерживая пиковое сокращение мышц, затем медленно опустите вес, делая при этом вдох. Сделайте нужное&nbsp;количество повторов.</li></ul><h4 class="ql-align-justify">Примечания к выполнению упражнения разгибание ног в тренажере:</h4><ol><li class="ql-align-justify">Прежде чем приступить к выполнению упражнения, отрегулируйте положение спинки тренажера и валика для ног.</li><li class="ql-align-justify">Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков, чтобы не травмировать коленные суставы. Фокусируйте внимание на работе мышц передней поверхности бедра.</li><li class="ql-align-justify">Развернув носки в стороны, вы сместите акцент нагрузки на внутреннюю поверхность квадрицепса. И наоборот, развернув носки внутрь вы сместите акцент нагрузки на внешнюю поверхность квадрицепса.</li><li class="ql-align-justify">Выполняйте разгибания ног в тренажере в конце тренировки мышц ног, после приседаний и/или&nbsp;<a href="https://wayout.fitness/exercise/zhim-nogami-v-trenazhere/" rel="noopener noreferrer" target="_blank">жима ногами в тренажере</a>.</li><li class="ql-align-justify">Увеличивайте рабочий вес постепенно, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе, не травмировав их.</li><li class="ql-align-justify">Опытные атлеты могут поочередно выполнять разгибание одной ногой, для того чтобы лучше сконцентрироваться на работе мышцы каждой ноги по отдельности. Однако, новичкам такой прием пользы не принесет.</li></ol>Включаете ли вы разгибание ног в тренажере сидя в свою&nbsp;<a href="https://wayout.fitness/blog/category/programmy_trenirovok" rel="noopener noreferrer" target="_blank">программу тренировок</a>&nbsp;и какие рекомендации можете дать по технике выполнения? Пишите ответ в комментариях.

Сегодня мы продолжим обзор упражнений для ног и на повестке дня у нас упражнение всем известное как «разгибание ног в тренажере». После краткого обзора, рассмотрим правильную технику, а также самые важные&nbsp;нюансы касательно выполнения этого упражнения.

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

<h3>Преимущества жима ногами лежа в тренажере</h3>Согласно результатам проведенных исследований, жим ногами в тренажере и приседания со штангой в одинаковой мере создают напряжение в квадрицепсах. Поэтому, можно говорить о взаимозаменяемости этих упражнений для проработки мышц ног. Однако, по сравнению с приседаниями, жим ногами лежа в тренажере имеет следующие преимущества:<ul><li>Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Если у вас сколиоз, межпозвоночная грыжа или другие проблемы со спиной, тогда вам противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник, к которым относятся приседания со штангой. В таком случае жим ногами в тренажере послужим вам идеальной заменой приседаниям, так как это упражнение снимает нагрузку со спины и позволяет безопасно работать с огромными рабочими весами.</li><li>Позволяет смещать акцент нагрузки на ягодицы, приводящие, отводящие и другие мышцы бедра.</li><li>Возможность выполнять упражнение каждой ногой по отдельности, чтобы устранить дисбаланс в развитии мышц левой и правой ноги.</li><li>Безопасность. Вы можете выполнять жим ногами в тренажере с огромными рабочими весами без страховки и при этом не боятся получить травму.</li></ul>Как видите, жим ногами это действительно очень полезное упражнение для ног. Сейчас мы подробно разберем технику выполнения этого упражнения.<h2><img src="https://api.wayout.fitness/public/images/uploads/2022516/229699d2-cf52-466f-9595-34fef75b386c.png"></h2><h3>Жим ногами в тренажере: техника выполнения</h3>1. Лягте на скамью тренажера, поставьте ступни ног на подвижную платформу для жима ногами, возьмитесь за рукоятки и плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера.2. На выдохе выпрямите ноги в коленных суставах и опустите&nbsp;рычаги, которые фиксируют подвижную платформу. На вдохе плавно согните&nbsp;ноги в коленных суставах, опуская платформу вниз до упора.3. Достигнув нижней точки амплитуды, когда колени почти будут касаться вашей груди, мощным усилием мышц ног и ягодиц выжмите платформу вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте следующее повторение.<h4>Жим ногами в тренажере: рекомендации</h4>1. Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой. Разминка не только убережет от травм, но и повысит вашу работоспособность!2. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница и таз были плотно прижаты и не отрывались от спинки тренажера. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете платформу, что чревато травмой, особенно если вы работаете с большими весами.3. В нижней точке амплитуды движения ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Не рекомендую опускать платформу ниже, сгибая ноги ещё больше, так как будет создаваться травмирующая нагрузка на коленные суставы.4. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Подконтрольно и без резких движений опускайте платформу вниз, затем мощным усилием мышц ног выжимайте её вверх.5. Чтобы сместить акцент нагрузки на внутреннюю область бедер (приводящие мышцы), поставьте ступни ног по средине платформы шире ширины плеч и разведите немного носки в стороны. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на внешнюю область квадрицепсов, поставьте ступни ног уже ширины плеч внизу платформы. Положение ступней ног вверху платформы смещает акцент нагрузки на заднюю поверхность бедер и ягодицы. Оптимальная позиция — ступни находятся на ширине плеч по средине платформы, носки немного разведены в стороны.6. Лично я выполняю жим ногами в тренажере с большим весом после приседаний со штангой, чтобы добить мышцы ног. Мне достаточно 3 рабочих подходов по 10-12 повторений. Затем можно сбросить вес и сделать ещё один подход до отказа.Сегодня мы рассмотрели одно из лучших упражнений для ног — жим ногами лежа в тренажере.

Жим ногами в тренажере — отличное многосуставное&nbsp;упражнение для мышц ног и ягодиц, которым можно заменить приседания со штангой на плечах, если у вас есть проблемы с поясницей и вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. В таком случае жим ногами в тренажере для вас просто незаменимое упражнение. Сегодня мы подробно поговорим об этом упражнении, узнаем о преимуществах и правильной технике выполнения жима ногами.

Жим ногами в тренажере

Приседания со штангой — это одно из пяти базовых упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются вся нижняя часть тела начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, брюшного пресса и нижней части спины.Несмотря на все плюсы упражнения, неправильно выполняемые приседания способны создавать нагрузку на поясницу и перегружать колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо изучить технику, выполняя упражнение с пустым грифом.<h2>Приседания техника выполнения</h2>1. Поставьте ноги на ширину плечНачальная позиция классических приседаний — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра).&nbsp;<img src="https://api.wayout.fitness/public/images/uploads/2022410/a4e271a2-ba9f-4427-a3de-5c72e1e87947.jpeg"> 2. Сведите лопатки вместеШтанга должна располагаться на верхней части спины, локти направлены вниз. Руки держат штангу в неподвижном положении, но не удерживают сам вес. Лопатки должны быть сведены вместе.<img src="https://api.wayout.fitness/public/images/uploads/2022410/b158595c-b8d8-4650-b9d9-e675df91d6b5.jpeg"> 3. Начинайте приседатьПриседайте пока ваши бедра не будут параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков.<img src="https://api.wayout.fitness/public/images/uploads/2022410/fea0e10a-8f17-45b5-947e-9bc672168544.jpeg"> 4. Поднимайтесь вверхПри подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус.<img src="https://api.wayout.fitness/public/images/uploads/2022410/26cacf16-8f89-492f-b8f0-252a41bd4184.jpeg"> 5. Держите пресс в напряженииВо время всего движения и между повторениями сохраняйте пресс в напряжении и не расслабляйте его<img src="https://api.wayout.fitness/public/images/uploads/2022410/42a61b87-2915-4053-941c-275eeb57c853.jpeg"> <h3>Приседания со штангой видео</h3>

Приседания со штангой — это одно из пяти базовых упражнений.

Упражнения на ноги