Упражнение «Выпады назад без веса»
Выпад с шагом назад и возвращением в стойку. Передняя нога остаётся основной опорой; руки свободны, дополнительного отягощения нет.
Как выполнять
- 01
Исходное положение
Встаньте устойчиво, стопы примерно на ширине таза. При необходимости слегка придерживайтесь за закреплённую опору. Напрягите живот и направьте взгляд вперёд.
- 02
Движение
Сделайте одной ногой шаг назад и опустите таз, сгибая оба колена. Передняя стопа целиком остаётся на полу, колено движется в направлении носка. Заднее колено приближается к полу без удара.
- 03
Возвращение и контроль
Оттолкнитесь преимущественно передней ногой и верните заднюю стопу в стойку. Выполните назначенные повторения на каждую сторону, сохраняя равновесие и контроль.
Частые ошибки
- Ставить ноги на одну узкую линию и терять равновесие.
- Заваливать переднее колено внутрь или отрывать пятку передней стопы.
Главное — контроль
Делайте шаг назад по двум параллельным линиям, а не по канату. Сократите глубину и используйте опору рукой, если трудно контролировать колено и таз.
Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.
Программы с этим упражнением
Посмотрите место движения в занятии, подходы, отдых и увеличение нагрузки.
- Дома без инвентаря · первые 6 недель →
- Собственный вес · 3 дня дома →
- Гантели дома · 2 дня →
- Гантели дома · фулбоди 3 дня →
