Упражнение «Стульчик у стены»
Статическое удержание комфортного полуприседа со спиной у стены. Глубину выбирают по контролю и комфорту, а не по обязательному прямому углу коленей.
Как выполнять
- 01
Исходное положение
Встаньте спиной к надёжной стене, стопы вынесите вперёд и поставьте примерно на ширине таза. Убедитесь, что пол и обувь не скользят.
- 02
Удержание
Плавно скользните спиной вниз до комфортного полуприседа. Сохраняйте спину и таз у стены, колени направляйте вслед за носками. Удерживайте положение и спокойно дышите.
- 03
Возвращение и контроль
Завершите удержание до потери положения: оттолкнитесь всей стопой и плавно поднимитесь вдоль стены. Не падайте вниз и не вставайте рывком.
Частые ошибки
- Выбирать чрезмерную глубину и продолжать через боль в коленях.
- Отрывать пятки или задерживать дыхание на всё удержание.
Главное — контроль
Сократите время или сделайте полуприсед мельче, если трудно контролировать положение. Считайте секунды удержания; динамические приседания — отдельное упражнение.
Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.
Программы с этим упражнением
Посмотрите место движения в занятии, подходы, отдых и увеличение нагрузки.
Все программы тренировок →
