Упражнение «Становая тяга с гирей»
Подъём одной гири с пола двумя руками. Это контролируемая тяга с разгибанием коленей и таза, а не мах гирей.
Как выполнять
- 01
Исходное положение
Поставьте гирю между стопами примерно под тазом, стопы расположите чуть шире таза. Отведите таз назад и согните колени, возьмитесь за дужку двумя руками. Напрягите корпус и сохраняйте контролируемое положение спины.
- 02
Движение
Оттолкнитесь всей стопой и согласованно разогните колени и тазобедренные суставы. Гиря движется близко к телу в опущенных руках; не поднимайте её плечами и не раскачивайте.
- 03
Возвращение и контроль
Отведите таз назад, затем сильнее согните колени и мягко поставьте гирю на пол. Перед следующим подъёмом снова настройте положение корпуса.
Частые ошибки
- Раскачивать гирю вперёд, превращая тягу в мах.
- Дотягиваться до пола за счёт неконтролируемого округления поясницы.
Главное — контроль
Начните с лёгкой гири. Если высота ручки не позволяет настроить положение спины, используйте устойчивое возвышение для гири и уменьшенную амплитуду.
Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.
Программы с этим упражнением
Посмотрите место движения в занятии, подходы, отдых и увеличение нагрузки.
Все программы тренировок →
