Упражнение «Классическая становая тяга»
Подъём штанги с пола в обычной стойке: стопы примерно на ширине таза, руки снаружи ног. Движение отличается от сумо шириной стойки, а от румынской тяги — стартом с пола и большим сгибанием коленей.
Как выполнять
- 01
Исходное положение
Установите штангу на ровной площадке так, чтобы гриф был примерно над серединой стоп. Стопы примерно на ширине таза. Отведите таз и согните колени, возьмитесь прямым хватом снаружи ног. Подведите голени к грифу, напрягите корпус и уберите слабину в хвате без рывка.
- 02
Движение
Согласованно разгибайте колени и тазобедренные суставы, поднимая штангу близко к ногам. Сохраняйте контролируемое положение спины. Завершите подъём в обычной стойке, без отклонения назад и пожимания плечами.
- 03
Возвращение и контроль
Отведите таз назад, ведя гриф вдоль бёдер; после прохождения коленей сильнее согните ноги и контролируемо поставьте диски на пол. Перед следующим повторением вновь настройте положение и напряжение корпуса.
Частые ошибки
- Отрывать штангу рывком или позволять грифу уходить далеко от ног.
- Поднимать таз намного раньше груди либо завершать подъём чрезмерным прогибом поясницы.
Главное — контроль
Сначала освойте старт с лёгкой нагрузкой на нужной высоте грифа. Маленькие диски могут опустить гриф ниже обычного: для обучения используйте подходящие диски или устойчивые подставки. Глубина старта не должна вынуждать терять положение спины.
Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.
Программы с этим упражнением
Посмотрите место движения в занятии, подходы, отдых и увеличение нагрузки.
- Первая программа со штангой →
- Силовая программа · 3 дня →
- Пауэрлифтинг · базовый цикл →
- Мышечная масса · 3 дня в неделю →
