РАЗБОР ДВИЖЕНИЯ

Упражнение «Отведение ноги лёжа на боку»

Отведение бедра в положении лёжа на боку. Нагружает преимущественно среднюю и малую ягодичные мышцы, участвующие в устойчивости таза.

Без инвентаряНачальный уровень

ШАГ ЗА ШАГОМ

Как выполнять

01
Исходное положение
Лягте на бок. Нижнюю руку используйте как опору для головы, верхнюю поставьте перед грудью. Держите таз вертикально, верхнюю ногу выпрямите.
02
Движение
Плавно поднимите верхнюю ногу в сторону в доступной амплитуде. Сохраняйте носок направленным вперёд, не разворачивайте таз назад.
03
Возвращение и контроль
Медленно опустите ногу. Повторите другой стороной, сохраняя неподвижное положение корпуса.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Частые ошибки

Разворачивать таз назад и направлять носок вверх.
Забрасывать ногу высоко за счёт движения поясницы.

ПОДСКАЗКА К ДВИЖЕНИЮ

Главное — контроль

Небольшое отведение с устойчивым тазом полезнее высокой амплитуды за счёт корпуса.

Перед первым подходом

Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.