Основная нагрузка идет на грудные мышцы, трицепс и дельтовидные (передний пучок). Второстепенная (минимальная) нагрузка ложится на предплечья и бицепсы, в основном они выступают в роли антагонистов для удержания нужного положения рук.
Нагрузку можно смещать, используя разный наклон скамьи:
- При установки скамьи под углом 30 градусов нагрузка равномерно ложится на все области груди.
- При установки скамьи под углом 45 градусов, фокус переключается на верх грудных (который часто относят к отстающему участку).
Важно учитывать, что при жиме под углом 45 градусов гораздо сильнее задействуется передний пучок дельтовидных и часть нагрузки переключается на него. Это может стать недостатком только в случаях, когда тренировке предшествовала активная проработка дельт.
Техника выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье:
- Ложитесь на скамью, выставите руки с гантелями вверх (полностью выпрямленные) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Спина и затылок плотно прижаты к спинке, стопы упираются в пол для фиксации положения тела.
- Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз.
- Сведите лопатки и максимально выставите грудь вперед для растяжения мышц.
- Без паузы выжмите снаряды в исходное положение в более быстром темпе.
- В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.
Подробное описание и нюансы выполнения вы найдете в видео: