Подъем на носки стоя можно выполнять со штангой на плечах, в тренажере Смита, с гантелями, с гирями или с любым другим подходящим дополнительным отягощение. Кроме того, можно выполнять подъем на носок одной ноги поочередно или подъемы на носки обеих ног одновременно, а также экспериментировать с положением ног.
Как видите, вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Можете опробовать каждый из них и выбрать самый подходящий для вас. Лично я, предпочитаю выполнять подъемы на носки стоя со штангой, так как в этом варианте сложнее сохранять равновесие и дополнительно тренируются мышцы стабилизаторы.
Подъем на носки стоя: техника выполнения упражнения
- Подсядьте под гриф штанги и удобно расположите его на ваших трапециях. Носками станьте на небольшое возвышение (обычно подкладывают блины). Спину удерживайте ровной.
- Акцентированным усилием икроножных мышц поднимитесь вверх на носочки, делая при этом выдох. Сделайте небольшую паузу в верхней точке амплитуды, удерживая пиковое сокращение икроножных мышц.
- Медленно, чувствуя растяжение в икроножных мышцах голени, опуститесь вниз, делая при этом вдох. Достигнув нижней точки амплитуды сразу же сделайте следующее повторений. Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений в каждом.
Примечания к упражнению «подъемы на носки стоя»
- Выполняйте упражнение в медленном темпе, так как мышцы голени преимущественно состоят из медленных мышечных волокон.
- Меняя положение ног вы можете смещать акцент нагрузки между внешней и внутренней поверхностью икроножных мышц.
- Не сутультесь во время выполнения упражнения и не сгибайте ноги в коленных суставах. Старайтесь сконцентрироваться на работе икроножных мышц.
- Выполняйте подъемы на носки стоя в конце тренировки ног.