Преимущества жима ногами лежа в тренажере
Согласно результатам проведенных исследований, жим ногами в тренажере и приседания со штангой в одинаковой мере создают напряжение в квадрицепсах. Поэтому, можно говорить о взаимозаменяемости этих упражнений для проработки мышц ног. Однако, по сравнению с приседаниями, жим ногами лежа в тренажере имеет следующие преимущества:
- Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Если у вас сколиоз, межпозвоночная грыжа или другие проблемы со спиной, тогда вам противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник, к которым относятся приседания со штангой. В таком случае жим ногами в тренажере послужим вам идеальной заменой приседаниям, так как это упражнение снимает нагрузку со спины и позволяет безопасно работать с огромными рабочими весами.
- Позволяет смещать акцент нагрузки на ягодицы, приводящие, отводящие и другие мышцы бедра.
- Возможность выполнять упражнение каждой ногой по отдельности, чтобы устранить дисбаланс в развитии мышц левой и правой ноги.
- Безопасность. Вы можете выполнять жим ногами в тренажере с огромными рабочими весами без страховки и при этом не боятся получить травму.
Как видите, жим ногами это действительно очень полезное упражнение для ног. Сейчас мы подробно разберем технику выполнения этого упражнения.
Жим ногами в тренажере: техника выполнения
1. Лягте на скамью тренажера, поставьте ступни ног на подвижную платформу для жима ногами, возьмитесь за рукоятки и плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера.
2. На выдохе выпрямите ноги в коленных суставах и опустите рычаги, которые фиксируют подвижную платформу. На вдохе плавно согните ноги в коленных суставах, опуская платформу вниз до упора.
3. Достигнув нижней точки амплитуды, когда колени почти будут касаться вашей груди, мощным усилием мышц ног и ягодиц выжмите платформу вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте следующее повторение.
Жим ногами в тренажере: рекомендации
1. Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой. Разминка не только убережет от травм, но и повысит вашу работоспособность!
2. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница и таз были плотно прижаты и не отрывались от спинки тренажера. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете платформу, что чревато травмой, особенно если вы работаете с большими весами.
3. В нижней точке амплитуды движения ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Не рекомендую опускать платформу ниже, сгибая ноги ещё больше, так как будет создаваться травмирующая нагрузка на коленные суставы.
4. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Подконтрольно и без резких движений опускайте платформу вниз, затем мощным усилием мышц ног выжимайте её вверх.
5. Чтобы сместить акцент нагрузки на внутреннюю область бедер (приводящие мышцы), поставьте ступни ног по средине платформы шире ширины плеч и разведите немного носки в стороны. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на внешнюю область квадрицепсов, поставьте ступни ног уже ширины плеч внизу платформы. Положение ступней ног вверху платформы смещает акцент нагрузки на заднюю поверхность бедер и ягодицы. Оптимальная позиция — ступни находятся на ширине плеч по средине платформы, носки немного разведены в стороны.
6. Лично я выполняю жим ногами в тренажере с большим весом после приседаний со штангой, чтобы добить мышцы ног. Мне достаточно 3 рабочих подходов по 10-12 повторений. Затем можно сбросить вес и сделать ещё один подход до отказа.
Сегодня мы рассмотрели одно из лучших упражнений для ног — жим ногами лежа в тренажере.