Преимущества тренировки мышц-антагонистов:
- Увеличение интенсивности тренировок
- Увеличение силы мышц-антагонистов
- Сокращение времени тренировки
Тренируя в связке противоположные мышечные группы вы сможете использовать большие рабочие веса, чем при тренировке мышц-синергистов, так как при тренировке антагонистов во время выполнения упражнения на одну мышечную группу, вторая МГ фактически отдыхает и одновременно динамически растягивается, что увеличивает её сократительную способность. К тому же приток крови к антагонисту также увеличивается. Благодаря всему этому интенсивность тренировки значительно увеличивается, а время тренировки существенно сокращается.
Однако, программа тренировок мышц-антагонистов не предназначена для новичков. Рекомендуется переходить на тренировку мышц-антагонистов атлетам со стажем регулярных тренировок не менее 1 года и только после того, как другие схемы тренировок исчерпают свой потенциал и не будут приносить результатов.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ
ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)
- Подтягивания широким хватом 4х8-12
- Жим штанги лежа 4х8-12
- Тяга штанги в наклоне 3х8-10
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
- Тяга гантели одной рукой 3х8-10
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)
- Приседания со штангой 4х10-12
- Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
- Разгибание ног в тренажере 3х10-12
- Сгибание ног в тренажере 3х10-12
- Подъем на носки сидя 3х20
- Подъем на носки стоя 3х12-15
ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)
- Жим штанги стоя 4х10-12
- Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
- Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
- Жим узким хватом 3х8-10
- Молотки с гантелями 3х8-10
- Французский жим стоя 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ АНТАГОНИСТОВ
- Упражнения можно выполнять поочередно или суперсетами, в зависимости от ваших целей и тренированности.
- Отдых между подходами составляет 45-90 секунд. Чем тяжелее упражнение, тем больше времени для отдыха вам понадобится.
- Длительность программы тренировок на мышцы-антагонисты составляет примерно 8-12 недель (до снижения эффективности), после чего рекомендуется сделать недельный перерыв и сменить программу тренировок.
