Омега-3 содержатся в растительных маслах и рыбе. Это необходимые жирные кислоты, которые организм не вырабатывает самостоятельно, поэтому их нужно получать из пищи или пищевых добавок.
Польза омега-3 для здоровья
Омега-3 жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга, здоровья суставов, гормонального баланса, сохранения цепочек генов, здоровья глаз. Также омега-3 нужны для развития мозговой, иммунной и нервной систем младенцев. Жирные кислоты снимают воспалительные процессы, укрепляют сосуды, могут снизить риск развития сердечных заболеваний, ревматоидного артрита, некоторых видов рака и деменции. Омега-3 стабилизируют уровень холестерина в крови, снижают давление, нужны для обновления клеток, укрепления клеточных стенок и мембран.
Норма омега-3
Хотя нет официальной стандартной суточной нормы омега-3, есть определенные рекомендации:
- Дети до 3 лет: 0.7 г
- Дети с 4 до 8 лет: 0.9 г
- Мальчики с 9 до 13 лет: 1.2 г
- Девочки с 9 до 13 лет: 1.0 г
- Подростки 14-18 лет: 1.1-1.6 г
- Мужчины: 1.6 g
- Женщины: 1.1 g
- Беременные и кормящие женщины: 1.3-1.4 г
Беременным и кормящим женщинам нужно больше жирных кислот, поскольку они необходимы для нормального развития мозга, нервов и иммунитета ребенка.
Рекомендуется также не превышать верхнего предела в 3 грамма омега-3 в сутки. Частая передозировка омега-3 может привести к снижению иммунитета и падению способности клеток сопротивляться инфекциям.
Недостаток омега-3 в организме
Получить серьезный недостаток омега-3 достаточно сложно, чаще всего дефицит жирных кислот развивается у веганов или людей с аллергией на морепродукты. Симптомы недостатка омега-3 в организме: упадок сил, постоянная усталость, депрессия и воспалительные процессы. Самый явный признак: красная поверхность кожи, частые шелушения.
Рекомендуется есть 250-350 г морепродуктов в неделю, чтобы получать достаточно жирных кислот. Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется не меньше двух порций рыбы (лосося, тунца) в неделю. Часть жирных кислот можно получить из орехов и семечек.
Беременным женщинам нужно относиться к выбору рыбы с осторожностью из-за того, что некоторые виды рыбы содержат ртуть, и ограничить недельное употребление до 200-250 г. Меньше всего ртути содержится в лососе, сельди, сардинах и форели.
Пищевые добавки с жирными кислотами
Если вы любите морепродукты, то омега-3 можно получить из пищевых добавок. Капсулы рыбьего жира обычно содержат масло из печени карпа или криля, а вегетарианские версии содержат водорослевое масло. Старайтесь не превышать суточную норму в 3 грамма, и проконсультируйтесь с врачом перед тем, как подбирать пищевые добавки. Любые добавки могут влиять на медикаменты, поэтому проверяйте совместимость компонентов, если проходите любой вид терапии. Помните, что все питательные вещества лучше получать из натуральных источников.
Как есть достаточно жирных кислот
Старайтесь питаться сбалансированно и разнообразно, выбирайте натуральные продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: рыба и морепродукты, орехи и семечки. Больше всего омега-3 содержит жирная рыба: лосось, тунец, макрель, сельдь, анчоусы, сардины. Из орехов и семечек самые ценные источники: грецкие орехи, семена чиа и льна, растительные масла (рапсовое, льняное).
Многие продукты содержат добавленные омега-3 жирные кислоты, поэтому проверяйте состав. Чаще всего это яйца, молочные продукты и продукты из соевого молока.
