РАЗБОР ДВИЖЕНИЯ

Упражнение «Ягодичный мост: удержание»

Удержание верхнего положения ягодичного моста без дополнительного веса. После одного подъёма таз остаётся неподвижным в течение заданного времени.

Без инвентаряНачальный уровень

Нажмите «Смотреть», чтобы увидеть последовательность фаз. Это схематичная иллюстрация — сверяйтесь с описанием техники.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Основная нагрузка

Ягодицы

Также участвуют

Задняя поверхность бедра · Мышцы кора

Иллюстрации: Bryl Lim / Workout Guide, на основе Everkinetic · CC BY-SA 4.0. Цветные учебные схемы WayOut созданы с OpenAI image_gen по исходным позам и описаниям техники. Показаны отдельные фазы и статические удержания. Источники изображений.

ШАГ ЗА ШАГОМ

Как выполнять

01
Исходное положение
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине таза. Руки положите вдоль тела, всю стопу оставьте на полу.
02
Удержание
Напрягите ягодицы и поднимите таз до примерной линии плечи–таз–колени. Удерживайте это положение, продолжая дышать и не усиливая прогиб поясницы.
03
Возвращение и контроль
Плавно опустите таз на пол и расслабьтесь. Следующий подъём начинайте после отдыха; во время удержания не выполняйте пульсации.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Частые ошибки

Поднимать таз выше за счёт прогиба поясницы.
Отрывать пятки, сводить колени или подменять удержание динамическими повторениями.

ПОДСКАЗКА К ДВИЖЕНИЮ

Главное — контроль

Выбирайте высоту по контролю таза, а длительность — по программе. Если положение начинает меняться, завершите удержание раньше.

Перед первым подходом

Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.