РАЗБОР ДВИЖЕНИЯ

Упражнение «Ягодичный мост»

Разгибание таза лёжа на полу. Подходит для освоения работы ягодичных мышц без дополнительного веса.

Без инвентаряНачальный уровень

Нажмите «Смотреть», чтобы увидеть последовательность фаз. Это схематичная иллюстрация — сверяйтесь с описанием техники.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Основная нагрузка

Ягодицы

Также участвуют

Задняя поверхность бедра · Мышцы кора

Иллюстрации: Bryl Lim / Workout Guide, на основе Everkinetic · CC BY-SA 4.0. Цветные учебные схемы WayOut созданы с OpenAI image_gen по исходным позам и описаниям техники. Показаны отдельные фазы и статические удержания. Источники изображений.

ШАГ ЗА ШАГОМ

Как выполнять

01
Исходное положение
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на ширине таза. Руки лежат вдоль тела.
02
Движение
На выдохе поднимите таз, опираясь на всю стопу. Остановитесь, когда плечи, таз и колени образуют примерно одну линию.
03
Возвращение и контроль
На вдохе плавно опустите таз. Сохраняйте рёбра и поясницу под контролем.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Частые ошибки

Поднимать таз выше за счёт переразгибания поясницы.
Заваливать колени внутрь и отрывать пятки.

ПОДСКАЗКА К ДВИЖЕНИЮ

Главное — контроль

Высота подъёма определяется разгибанием таза, а не прогибом спины.

Перед первым подходом

Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.