Упражнение «Румынская тяга с гантелями»
Наклон с двумя гантелями за счёт отведения таза назад. Движение начинается из стойки; колени остаются слегка согнутыми, а не заблокированными.
Как выполнять
- 01
Исходное положение
Встаньте с двумя гантелями перед бёдрами, стопы примерно на ширине таза. Слегка согните колени, напрягите корпус и сохраняйте гантели близко к ногам.
- 02
Движение
Отводите таз назад, наклоняя корпус в тазобедренных суставах. Ведите обе гантели вдоль ног. Остановитесь при натяжении задней поверхности бедра, пока ещё сохраняете контролируемое положение спины.
- 03
Возвращение и контроль
Разогните тазобедренные суставы и вернитесь в стойку. Не отклоняйтесь назад и не пожимайте плечами. Между повторениями сохраняйте контроль веса и дыхания.
Частые ошибки
- Тянуться гантелями к полу за счёт округления поясницы.
- Выпрямлять колени до блокировки или превращать наклон в глубокий присед.
Главное — контроль
Гантели не обязаны касаться пола. Сначала освойте отведение таза без веса, затем используйте лёгкие гантели, позволяющие сохранять одинаковую технику во всех повторениях.
Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.
Программы с этим упражнением
Посмотрите место движения в занятии, подходы, отдых и увеличение нагрузки.
- Гантели дома · 2 дня →
- Гантели дома · фулбоди 3 дня →
- Гантели дома · верх/низ →
- Сила с гантелями · 3 дня →
