РАЗБОР ДВИЖЕНИЯ

Упражнение «Разведение ног сидя в тренажёре»

Отведение бёдер в стороны сидя с подушками на наружной стороне ног. Основной акцент — отводящие мышцы бедра, включая среднюю и малую ягодичные; это не сведение для внутренней поверхности бедра.

ТренажёрНачальный уровень

ШАГ ЗА ШАГОМ

Как выполнять

01
Исходное положение
Выберите режим разведения и комфортное исходное положение рычагов по инструкции машины. Разместите ноги так, чтобы подушки находились снаружи бёдер около коленей, а стопы — на предусмотренных подставках. Прижмите таз и спину к опоре, обхватите рукояти.
02
Движение
Плавно разведите бёдра в стороны до доступной амплитуды. Сохраняйте устойчивое положение таза и корпуса, не раскачивайтесь и не отталкивайтесь руками от сиденья.
03
Возвращение и контроль
Медленно сведите ноги обратно, сопротивляясь возвращению рычагов. Не отпускайте груз резко и не позволяйте подушкам ударять по ногам.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Частые ошибки

Разводить ноги рывком за счёт раскачивания корпуса.
Путать режим разведения с приведением или насильно увеличивать ширину движения.

ПОДСКАЗКА К ДВИЖЕНИЮ

Главное — контроль

Настройте исходную ширину под себя и сохраняйте контролируемую комфортную амплитуду. Подушки снаружи ног создают сопротивление разведению; на машине для сведения они располагаются иначе.

Перед первым подходом

Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.