Витамин C для чего полезен? Где содержится больше всего витамина С

Сегодня мы поговорим про витамин С - почему он так важен для организма, сколько и кому нужно употреблять витамина с, что может случиться при его дефиците, в каких продуктах содержится и почему витамин С может не усваиваться и как обеспечить получение суточной нормы из продуктов питания.

Витамин C для чего полезен? Где содержится больше всего витамина С

Витамин С необходимый нутриент не только для иммунитета, но и для красоты и сохранения молодости. Этот нутриент не способен синтезироваться нашим организмом, поэтому мы вынуждены получать его извне. Итак, почему витамин C так важен для красоты, ответ прост, он участвует в синтезе коллагена – основного структурного белка соединительной ткани. Коллаген важен для здоровья и эластичности кожи, а также для здоровья волос, ногтей и костей. Помимо, этого витамин C является мощнейшим антиоксидантом, антиоксиданты оберегают наши клетки от свободных радикалов. Свободные радикалы повреждают оболочку клетки, вызывая преждевременную потерю жизненно важных элементов и как следствие преждевременное старение клетки. То есть в принципе антиоксиданты это вещества, которые помогут нам лучше выглядить, замедлив процесс старения.


Витамин С оказывает прямое влияние и на наш иммунитет. Этот витамин усиливает фагоцитоз, то есть уничтожение инородных тел и микробов в нашем организме, повышает образование активных форм кислорода, которые участвуют в борьбе с патогеном и ускоряет прохождение клеток иммунитета к месту инфекции. Витамин C при простуде. Помните, как все вокруг твердили, что чтобы не болеть нужно пить витамин C, а потом настала противоположенная волна, когда все вокруг начали говорить, что витамин C бесполезен. Так вот правда где-то посередине. Популярный миф о том, что очень высокое потребление витамина С может привести к снижению риска заболеть, восходит к теориям Лайнуса Полинга, опубликованным в семидесятых годах. По словам Полинга, ежедневное потребление витамина С в количестве 1000 мг может снизить заболеваемость простудой примерно на 45%, а оптимальное ежедневное потребление витамина С для предотвращения заболеваний в принципе должно составлять не менее 2,3 г. Реакция рынка США на эту новаторскую точку зрения была немедленной, и продажи витамина С взлетели до небес. Однако другие клинические исследования не смогли продемонстрировать такую эффективность. И в целом, современные авторы полностью опровергли идеи Полинга. После десятилетий исследований научное сообщество установило, что высокое потребление витамина С бесполезно для предотвращения простуды и поэтому регулярный ежедневный прием сверхдоз добавок не оправдан для населения в целом. Недавние исследования пришли к аналогичным выводам относительно частоты заболеваемости, подчеркнув, однако, возможность сокращения продолжительности простуды. Первой группе испытуемых в начале заболевания давали не более 1 г/сут витамина C, второй группе от 3 до 4 г/сут. У тех кто употреблял витамина C в разы больше суточной нормы было отмечено сокращение периода лихорадки и уменьшение продолжительности заболевания. Еще одно исследование, проведенное не так давно в Китае 50 – ти пациентам со средней и тяжелой степенью течения ковид 19 ежедневно давалось от 10 до 20 грамм витамина С в течение 8-10 часов, то есть сверх-, в сто раз превышающие рекомендуемые, при этом сатурация улучшалась в реальном времени, каждый пациент, участвующий в эксперименты выздоровел, выбАрка небольшая, но этот эксперимент один из многих, который показывает, что влияние сверхдоз витамина С для облегчения течения заболевания точно есть.


В любом случае для снижения именно риска заболеваемости витамин C должен быть в норме, чтобы выполнять свои функции в организме. Согласно рекомендациям ВОЗ женщинам нужно потреблять не менее 75 мг в сутки, при этом беременным женщинам не менее 85 мг, кормящим не менее 120 мг, мужчинам не менее 90 мг в сутки, курящим людям требуется увеличить минимальное значение на 35 мг в сутки, суточное потребление витамина C также стоит увеличить людям с высокой физической нагрузкой, спортсмены, военные, люди выполняющие тяжелый физический труд примерно до 1 грамма. Нужно понимать, что это то количество витамина C, которое должно усвоиться организмом. Витамин С не самое устойчивое вещество. Например, при кипячении овощей или фруктов, приготовлении первых блюд, он разрушается практически полностью всего через 2-3 минуты. Кроме, этого разрушению витамина С способствует металлическая поверхность посуды и бытовых приборов. При расчетах пищевого статуса принято считать кулинарные потери витамина С равными 50%, что на мой взгляд это достаточно оптимистично. Несмотря на то, что быстрая заморозка существенно не влияет на количество аскорбиновой кислоты в продуктах, ее сохранение будет зависеть от условий дальнейшей дефростации и кулинарной обработки. При хранении яблок, картофеля, капусты и других овощей и фруктов происходит заметное разрушение витамина С и уже через 4-5 месяцев хранения (даже при должных условиях) его содержание падает на 60-80%. В некоторых продуктах содержится особый фермент – аскорбатоксидаза – анти-витамин, который препятствует усвоению витамина С. Он содержится в значительных количествах в кабачках и огурцах, однако, тепловая обработка (например, запекание) инактивирует этот фермент. То есть свежий салат с огурцами и помидорами позволит усвоить лишь очень малый процент от содержания витамина С в томатах. Поэтому исходя из всего перечисленного главным и надежным средством сохранения витамина С является употребления овощей и фруктов в пищу свежими и сырыми.


Из доступных Ягод и фруктов, которые содержат витамин C в лидерах по содержанию на 100 г черная смородина, киви, хурма, клубника, апельсин, лимон. Если съесть 50 грамм свежей, только что сорванной смородины можно покрыть норму витамина С. Если съесть одну хурму также можно восполнить минимальную суточную потребность в витамине С.

Из доступных овощей и овощных продуктов в лидерах по содержанию на 100 г петрушка, болгарский перец, брокколи, капуста брюссельская, кресс-салат, капуста красная, цветная, пекинская, в общем все семейство капустных в той или иной степени, щавель, зеленый горошек, кинза, томаты. То есть ассортимент овощных культур также огромен и большинство доступно круглый год, необходимо учитывать потери о которых говорилось выше, поэтому при пересчете на сырые продукты рекомендуется употреблять не менее 200 мг витамина С.

Важно также знать, что у взрослых первичная недостаточность витамина С обычно развивается из-за Несбалансированного питания. Тяжелый дефицит, вызывающий цингу в развитых странах, встречается редко, но общий дефицит не такая уж и редкость. У взрослых симптомы дефицита витамина С развиваются только после нескольких недель или месяцев недоста­точного потребления витамина С. Характеризуются вялостью, слабостью, раздражительностью, потерей веса, шелушение кожи, воспаление десен, высыпание и даже плохое заживление ран.

Лучше всего получать витамин С из свежих овощей и фруктов или после щадящей их обработки. Получить норму при сбалансированном питании достаточно просто. А вот в период повышенных нагрузок, болезни или при различных воспалительных процессах допускается применение БАД. Но лучше в таких случаях консультироваться со своим лечащем врачом. Дозы из исследований, которые я привела вводились при постоянном наблюдении врачей, поэтому не следует над собой экспериментировать. Витамин С метаболизируется в организме до оксалата, который является распространенным компонентом почечных камней. Необоснованно высокие дозы витамина С могут привести к образованию камней в почках. Поэтому друзья баланс очень важен.


Видео про витамин С


tg bannertg banner