Программа упражнений с гантелями дома

План тренировок с гантелями включает упражнения, которые можно делать в зале и дома. План тренировок дома состоит из трех комплексов, которые легко адаптировать под любой уровень.

Программа упражнений с гантелями дома

Программа упражнений с гантелями дома помогает укрепить мышцы и сжечь жир в домашних условиях. Вам понадобится только немного места и две подходящие по весу гантели. Будьте креативнее, включайте дропсеты и суперсеты в домашние тренировки с гантелями. Программа для тренировок дома поделена на три комплекса, которые можно сочетать или чередовать. Вполне возможно накачать мышцы, улучшить физическую форму и сжечь жир без сложных снарядов и личного тренера.

Зачем нужны программы тренировок в домашних условиях? Вы можете сочетать силовые тренировки с похудением, нарастить мышечную массу и все это - не выходя из дома. Во время домашней тренировки сосредоточьтесь на упражнениях так же, как когда вы в зале: выключите телефон, переоденьтесь в спортивную форму. включите мотивирующую музыку, выпейте воды. Не забудьте про белково-углеводный перекус за час-полтора до тренировки, чтобы запастись энергией и улучшить результат. Завершайте каждое упражнение полностью, прежде чем переходить к следующему.

Преимущества комплекса упражнений с гантелями дома:

  • Сжигает жир. Все три комплекса, которые входят в программу, ускоряют обмен веществ и улучшают снабжение мышц питательными веществами, что приводит к сжиганию запасов жира.
  • Исправляет мышечный дисбаланс. Небольшие, но постоянные перекосы при выполнении многих видов упражнений в зале, особенно становых тяг и жимов, приводят к тому, что мышцы на одной стороне тела могут развиться сильнее, чем на другой. Комплексы упражнений с гантелями помогают сбалансировать нагрузку и прорабатывать мышцы одинаково.
  • Минимальное снаряжение. Всё, что вам нужно, это две гантели.
  • Легко изменять и регулировать нагрузку. Базовый план тренировок дома предполагает по 3 подхода по 8 повторов каждого упражнения для проработки мышц, увеличения силы и выносливости, сжигания жира и улучшения рельефа, но вы можете добавлять количество повторов, дропсеты или суперсеты, чтобы изменить нагрузку.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Есть три варианта программы:

  1. Выберите один комплекс, но меняйте количество подходов в течение недели. Если вы планируете 3 тренировки в неделю, то делайте 3 подхода в первую тренировку, 5 подходов во вторую и 6-7 подходов в третью тренировку.
  2. Отводите по одной тренировке на каждый комплекс, то есть при трех тренировках в неделю вы будете делать все три комплекса. Количество подходов каждого упражнения от трех до восьми, в зависимости от вашей выносливости.
  3. Выберите два комплекса и чередуйте их.

Комплекс 1


  • Подъем гантелей в наклоне
  • Вытягивания в рывке
  • Приседания
  • Поочередная тяга к плечу
  • Поочередные обратные выпады

Комплекс 2 (на одну сторону)

Делайте все упражнения на одну сторону, а затем повторите весь комплекс на другую.

  • Вытягивания в рывке
  • 20 шагов с удерживанием гантели над головой
  • Приседания
  • Тяга над головой
  • Перекрестная тяга

Комплекс 3


  • Румынская тяга
  • Тяга в наклоне
  • Поочередные выпады
  • Жим на трицепсы
  • Приседания

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях подходит для мужчин и женщин, поскольку нагрузку легко адаптировать для себя. Выбирайте вес гантелей, с которым можете сделать 8-12 повторов в подходе и 3-4 подхода так, чтобы почувствовать работу мышц, но сохранить правильную технику. Если выполнять упражнения слишком сложно, то вес вам не подходит - выбирайте другие гантели или делайте меньше повторов. Если делать комплекс слишком легко - усложняйте, добавляйте подходы и суперсеты. Обязательно начинайте каждую тренировку с разминки, заканчивайте заминкой или растяжкой, и оставляйте как минимум сутки между тренировками для восстановления мышц.

tg bannertg banner