трех дневный сплит. Что эффективнее спина - трицепс или спина бицепс ? какие группы мышц совмещать в 1 день тренировок. Пример на неделю
Трёхдневный сплит — это программа тренировок, которая позволяет распределить нагрузку на основные мышечные группы и помогает эффективно восстановиться между тренировками. В зависимости от цели и уровня подготовки, можно выбрать разные комбинации мышечных групп. Давайте разберем, какой подход — спина-бицепс или спина-трицепс — может быть эффективнее, а также рассмотрим, как распределить тренировки на неделю.
Спина-бицепс или спина-трицепс?
Спина и бицепс:
Плюсы: Спина и бицепс часто работают вместе при выполнении тянущих упражнений, таких как подтягивания и тяги. Это позволяет эффективно проработать обе группы мышц, так как после нагрузки на спину бицепсы уже частично утомлены.
Минусы: У некоторых людей бицепс может устать раньше, чем спина, из-за чего сложнее будет максимально нагрузить мышцы спины. Однако это редко является проблемой при сбалансированной программе.
Спина и трицепс:
Плюсы: Такой сплит позволяет интенсивнее работать со спиной, так как трицепсы не задействованы в тянущих упражнениях и не устают вместе с мышцами спины. Это помогает лучше изолировать работу на каждую группу.
Минусы: Тренировка может оказаться более утомительной, так как прорабатываются крупные группы мышц (спина и руки), и на восстановление может потребоваться больше времени.
Обычно спина и бицепс выбирают для тех, кто хочет объединить тянущие движения в одну тренировку, а грудь и трицепс для дня жимов. Это позволяет оптимально распределить нагрузку. Давайте рассмотрим три возможные схемы сплита.
Пример трёхдневного сплита на неделю
Вариант 1: Классический «спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги»
День 1 (Понедельник): Спина и бицепс
Тяга верхнего блока
Подтягивания или тяга гантели к поясу
Тяга штанги в наклоне
Сгибания рук с гантелями
Молотковые сгибания
День 2 (Среда): Грудь и трицепс
Жим штанги лежа
Разведение гантелей
Жим гантелей под углом
Французский жим
Разгибания на трицепс на блоке
День 3 (Пятница): Ноги и плечи
Приседания
Жим ногами
Выпады с гантелями
Жим штанги или гантелей сидя (для плеч)
Подъём гантелей в стороны
Вариант 2: «Спина-трицепс, грудь-бицепс, ноги»
День 1 (Понедельник): Спина и трицепс
Подтягивания
Тяга штанги к поясу
Тяга верхнего блока узким хватом
Французский жим
Разгибания рук на блоке
День 2 (Среда): Грудь и бицепс
Жим штанги лежа
Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей под углом
Сгибания рук с гантелями
Молотковые сгибания
День 3 (Пятница): Ноги и плечи
Приседания
Сгибания ног в тренажере (для задней поверхности бедра)
Выпады с гантелями
Жим штанги стоя
Подъём гантелей перед собой
Вариант 3: Полное разделение по крупным группам — «Спина, Грудь, Ноги»
День 1 (Понедельник): Спина и бицепс
Подтягивания
Тяга штанги к поясу
Тяга нижнего блока
Сгибания рук с гантелями
Молотковые сгибания
День 2 (Среда): Грудь и плечи
Жим штанги на горизонтальной скамье
Разведения гантелей
Жим под углом
Жим гантелей сидя (для плеч)
Подъём гантелей в стороны
День 3 (Пятница): Ноги
Приседания
Жим ногами
Выпады
Разгибания ног в тренажере
Подъёмы на носки для икр
Заключение
Для новичков лучше подойдет первый вариант, так как он логично распределяет нагрузку и помогает эффективно восстановиться.
Для среднего уровня оптимальны и первый, и второй варианты, так как они позволяют сбалансированно нагрузить и крупные, и мелкие мышцы.
Для более опытных может подойти третий вариант, так как он разделяет крупные группы мышц на отдельные дни, что позволяет увеличить объем работы для каждой группы.
Главное — сохранять баланс между тренировками, отдыхом и восстановлением.