Создать сплит с гантелями

Отлично, вот простой и эффективный план тренировки, который можно выполнить с гантелями. Он разбит на 5 дней, каждый из которых фокусируется на конкретной группе мышц.

День 1: Грудь

1. Гантельный жим лёжа: 4 сета по 10-12 повторений
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 4 сета по 10-12 повторений
3. Разводка гантелей лёжа: 3 сета по 12-15 повторений
4. Сведение гантелей в положении стоя: 3 сета по 12-15 повторений

День 2: Руки (бицепс и трицепс)

1. Подъём гантелей на бицепс стоя: 4 сета по 10-12 повторений
2. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта: 4 сета по 10-12 повторений
3. Отжимания от скамьи (за спину): 3 сета до отказа
4. Французский жим гантелями лёжа: 4 сета по 10-12 повторений

День 3: Ноги

1. Приседания с гантелями: 4 сета по 10-12 повторений
2. Выпады с гантелями: 4 сета по 10 повторений на каждую ногу
3. Подъёмы на носки стоя с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
4. Румынская тяга с гантелями: 4 сета по 10-12 повторений

День 4: Спина

1. Тяга гантелей в наклоне: 4 сета по 10-12 повторений
2. Одноармная тяга гантелей в наклоне: 3 сета по 10-12 повторений на каждую руку
3. Гиперэкстензия с гантелью: 3 сета по 15 повторений
4. Подтягивания: 4 сета до отказа (если доступны)

День 5: Пресс

1. Подъёмы ног с лежачего положения: 3 сета по 15-20 повторений
2. Скручивания с гантелью на пресс: 3 сета по 15-20 повторений
3. Русский мах (с гантелью): 3 сета по 20 повторений
4. Планка: 3 сета по 1 минуте (или до отказа)

Помните о правильном техническом выполнении упражнений и не забывайте разминаться перед тренировкой!