Сплит

Вот пример четырехдневного сплита для мужчин:

День 1: Грудь и трицепс

Жим штанги лежа: 4 серии по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 серии по 10-12 повторений
Отжимания на брусьях: 3 серии до отказа
Разгибание рук на блоке: 4 серии по 10-12 повторений
Жим французский со штангой: 3 серии по 10-12 повторений
День 2: Ноги и бицепс

Приседания со штангой: 4 серии по 8-10 повторений
Жим ногами в тренажере: 3 серии по 10-12 повторений
Сгибание ног на бицепс в тренажере: 3 серии по 10-12 повторений
Жим хаммером: 4 серии по 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями: 3 серии по 10-12 повторений
День 3: Плечи и трапеции

Жим штанги стоя: 4 серии по 8-10 повторений
Жим гантелей стоя: 3 серии по 10-12 повторений
Разведение рук с гантелями: 3 серии по 10-12 повторений
Подъем гантелей боком: 4 серии по 10-12 повторений
Подтягивания на трапеции: 3 серии по 10-12 повторений
День 4: Спина и бицепс

Тяга штанги в наклоне: 4 серии по 8-10 повторений
Тяга верхнего блока к груди: 3 серии по 10-12 повторений
Гиперэкстензии на скамье: 3 серии по 10-12 повторений
Сгибание рук со штангой: 4 серии по 10-12 повторений
Подтягивания обратным хватом: 3 серии до отказа

И вот несколько дополнительных советов для выполнения этой тренировочной программы:

Не забывайте разогреваться перед началом каждой тренировки. Это поможет предотвратить травмы и улучшить результаты вашей тренировки. Выполните несколько легких упражнений, чтобы разогреть тело и подготовить мышцы к более интенсивной работе.

Обратите внимание на свою диету. Чтобы получить максимальную отдачу от своей тренировки, вам необходимо употреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров. При этом следует отдавать предпочтение качественным и здоровым продуктам, таким как овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи и семена.

Не забывайте про отдых и восстановление. Чтобы мышцы имели возможность восстановиться и расти после тренировки, вам необходимо давать им достаточно времени на отдых. Обычно рекомендуется отдыхать 1-2 дня между тренировками одной и той же группы мышц.

Уважайте свой организм и его возможности. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или вы чувствуете себя усталым, лучше отложите тренировку на другой день или уменьшите интенсивность упражнений.

Наконец, не забывайте о регулярности. Чтобы получить результаты, вам необходимо тренироваться регулярно, не пропуская тренировки и не сбиваясь с графика.

Надеюсь, эта программа поможет вам достичь ваших фитнес-целей!